モロヘイヤと豆腐のさっと煮

Name: モロヘイヤと豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

248 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤのねばりと豆腐のやわらかさが楽しめる、さっと煮の一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
食物繊維が6.9gと多めなので、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
大豆由来の豆腐でカルシウムを補え、説明ではカルシウム303mgが含まれるとされており、骨の栄養面をサポートします。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨のカルシウム利用を助ける栄養素）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜や魚料理と合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→だしで煮る→豆腐を加えて調理→味を整えて盛る

1
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、押さえつけないように手のひらで軽く数回押して余分な水分を抜きます。食べやすい一口大（約2.5〜3cm角）に切ると扱いやすく、切るときは包丁で押し切るように静かに切ると崩れにくいです。
ポイント：豆腐の水分を少し抜くと煮くずれしにくく、だしが染み込みやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、弱めの中火（小さな泡がこぼれる程度）で温めます。温まったらモロヘイヤ60gを茎ごと入れ、煮立ってきたら火を弱めて（泡が静かになる状態）アクが出たらすくいます。色が鮮やかな緑になったら次へ進みます。
ポイント：強く沸かし続けるとモロヘイヤの色や風味が落ちるので、加熱は手早く控えめにすることが大切です。
3
モロヘイヤが鮮やかになったら、先ほど切った豆腐を静かに鍋に加えます。豆腐はやさしく入れ、弱めの中火で1〜2分ほど温めるだけにして形を保ちます。強く混ぜると崩れるので、鍋底からそっと返すように混ぜるのがコツです。
ポイント：豆腐は長く加熱すると崩れやすいので、温める程度に短時間で仕上げます。
4
醤油小さじ1、みりん小さじ1を鍋の縁から回し入れて、鍋底から静かに混ぜて味をなじませます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。全体が温まったら火を止め、器に煮汁ごと盛り付けます。
ポイント：調味料は少しずつ加えることで塩味の行き過ぎを防ぎ、好みの味に調整しやすくなります。
5
器に煮汁ごと盛り付けて熱いうちに提供します。冷めると粘りが増すことがあるので、食べる前に温め直す場合は短時間加熱してから少量の醤油で再調整してください。
ポイント：煮汁ごと盛ると旨味と栄養が逃げにくく、味のバランスが整います。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますとモロヘイヤのねばりが増すことがあるので、食べる前に短時間温め直すと食べやすくなります。
作り置きする場合は味が濃く感じやすいので、食べる前にだしや湯を少量足して温めるとちょうどよくなります。
絹ごし豆腐でも代用できますが、絹ごしは崩れやすいため扱いをより丁寧にし、煮る時間をさらに短くしてください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足し、甘みが欲しければみりんを少量追加してください。塩分が気になる場合は醤油を減らしてだしのうま味を生かしてください。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨のカルシウム利用を助ける栄養素）と一緒に摂ると体内での利用が進みやすい傾向があるため、魚や卵料理と組み合わせると続けやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。