チンゲン菜と厚揚げのごま和え

Name: チンゲン菜と厚揚げのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 厚揚げ 120g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

251 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

チンゲン菜と厚揚げのごま和えは、香ばしいごまの風味と程よい歯ごたえで楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が2.7g含まれており、食事の際に取り入れることで血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
厚揚げは炭水化物が5gと低めで、たんぱく質が15.7gあるため満足感が得られやすく主食の量を調整しやすくなります。
説明文にあるカルシウム497mgで骨の健康もサポートし、塩分は1gに抑えた配合で塩味を強くしなくても満足できます。
食べ方のコツは、食事の最初にチンゲン菜や厚揚げなど野菜とたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を続けることです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
厚揚げ: 120g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→ゆでる→水気を切る→ごまと和える→盛り付け

1
厚揚げの油抜きをします。鍋か耐熱ボウルに熱湯を用意し、厚揚げ全体に回しかけて表面の油を落とします（熱湯はやけど注意）。熱いうちにまな板に置き、縦横ともに一口大の約2〜3cm角に切ってください。冷めると切りにくくなるので手早く作業します。
ポイント：熱湯で油抜きすると油っぽさや匂いが減り、調味料がなじみやすくなります。
2
チンゲン菜を下ごしらえします。根元を切り落とし、葉と茎の汚れを流水で洗います。茎が厚ければ縦に半分に切り、葉は大きければざく切りにしてください。沸騰した湯に塩少々を入れ（塩は風味を保つ程度）、茎が透き通るまで30〜40秒ほどサッと茹でます。長く茹ですぎると柔らかくなりすぎるので注意します。
ポイント：短時間で茹でると色が鮮やかで食感が残り、食べやすくなります。
3
茹でたチンゲン菜の水気を切り、食べやすい長さに切ります。ざるに上げて軽く振り、包丁で約5cmの長さに切ると混ぜやすくなります。余分な水分は手で軽く絞るかペーパーで押さえて取り除いてください。強く絞りすぎると歯ごたえが失われるので軽く押さえる程度にします。
ポイント：水分を適度に取ることで調味料が薄まらず、味が均一になります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。ごまと調味料が馴染んだら切った厚揚げとチンゲン菜を加え、底から大きく返すように混ぜてください。全体が均一に混ざったらそのまま1〜2分置くと味がなじみます。
ポイント：先にごまと調味料を混ぜるとダマにならず、全体にムラなく行き渡ります。
5
味を確認して仕上げます。塩気が足りない場合は醤油を少量ずつ足し、甘さが強いと感じたら砂糖を減らして調整してください。器に軽く盛り付けて、そのまま素材の風味を楽しんでください。一味や七味は好みで使わない方が素材の味が分かりやすくなります。
ポイント：塩分を抑えた配合なので、最後の微調整は少量ずつ加えると失敗が少ないです。