モロヘイヤとししゃものレンジ蒸し

Name: モロヘイヤとししゃものレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; ししゃも 3尾; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

188 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤとししゃものレンジ蒸しは、ふっくらした魚とねばりのある葉物がさっぱりと味わえる一品で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ししゃもを骨ごと食べることで効率的にカルシウムが摂れ、本レシピではカルシウム308mgを含むため骨の健康が気になる食事に適しています。
モロヘイヤは食物繊維が豊富で食物繊維6.9gは食後の血糖値コントロールや腸内環境の改善に役立つことが期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚の脂（ビタミンD源）と合わせて続けて取り入れるとよいでしょう。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
ししゃも: 3尾
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→レンジ加熱→蒸らしと仕上げ

1
モロヘイヤ60gは流水でよく洗い、茎側の硬い部分は指で折って取り除きます。葉はざく切りにせず、手でちぎるか幅1〜2cmに包丁で切って食べやすくします。ししゃも3尾はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて拭き取り、腹側に小さな切り込みを入れると加熱ムラが減ります。
ポイント：モロヘイヤは茎が硬いと食感が悪くなるため葉だけ使い、ししゃもは切り込みで中まで均一に火が通ります。
2
耐熱皿にししゃもを重ならないよう平らに並べ、隙間にモロヘイヤを薄く広げてのせます。食材が重なると中心が生焼けになりやすいので、魚同士が触れないくらいの間隔を空けてください。皿の縁まで食材が来ないようにすると熱が回りやすくなります。
ポイント：食材を平らに並べると電子レンジの熱が均一に伝わりムラなく加熱できます。
3
全体に酒大さじ1をまわしかけ、ラップは完全に密封せず端を少し持ち上げるか、表面に数か所小さな穴をあけて蒸気の逃げ道を作ります（ラップを強く密閉すると内部圧力で破れることがあります）。これで蒸し調理の準備は完了です。
ポイント：ラップに蒸気の逃げ道を作るとふきこぼれや破裂を防ぎ、安全に蒸し上げられます。
4
電子レンジ（出力の目安600〜700W）で5分間加熱します。加熱後は取り出さずそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。ししゃもの身が白くふっくらし、モロヘイヤがしんなりすればできあがりです。生っぽさが気になる場合は30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：加熱時間は目安なので、魚の身が白くなっているかを確認してから取り出してください。
5
ラップをはずすときは熱い蒸気に注意して器を取り出し、ポン酢小さじ2をかけて刻んだねぎ少々を散らして温かいうちに盛り付けます。味が薄ければポン酢を追加してください。冷めると風味が落ちやすいので早めに召し上がってください。
ポイント：仕上げは温かいうちに行うと風味がよく感じられ、食べやすさが保てます。