鶏むね肉の梅しそレンジ蒸し

Name: 鶏むね肉の梅しそレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 120g; 梅干し １個; 大葉 ２枚; 酒 小さじ1; 塩 少々

184 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉をしっとり蒸して梅と大葉のさっぱり味に仕上げる主菜で、疲労や食欲低下がある人に向いています。
高たんぱく低脂質のメニューで、1食でたんぱく質27.5gが摂れるため回復期のたんぱく質補給に適しています。
梅のクエン酸は疲労物質の代謝を助け、やわらかく調理することで胃にも負担をかけにくくなります。
調理は短時間でできるので、蒸し時間を守って作り置きや毎日の主菜に取り入れてください。

材料（1人分）

鶏むね肉: 120g
梅干し: １個
大葉: ２枚
酒: 小さじ1
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→鶏肉を切る→梅と大葉をのせる→レンジで蒸す→仕上げと盛り付け

1
鶏むね肉120gは皮と見える脂を包丁で切り落とします。厚さを均一にするため、肉の厚い部分を包丁の腹（刀の背の平らな面）で軽くたたき、厚さをそろえます。もし包丁で開く場合は観音開きにせず、繊維を断つように斜めに切るとやわらかく仕上がります。
ポイント：余分な脂を除き厚みを均一にすると、短時間の加熱でしっとり仕上がります。
2
まな板に鶏肉を並べ、包丁を手前に引くようにして幅1〜1.5cmのそぎ切り（薄く斜めに切る切り方）にします。切るときは力を入れすぎず一定の速さで切ると均一になります。切り終えたら全体に塩を少々振り、手で軽くなじませます。塩は風味付けなので強く振りすぎないでください。
ポイント：薄く均一に切ると電子レンジでムラなく火が通りやすくなります。
3
梅干し1個は種を取り、包丁の腹で細かくたたいてペースト状にします（たたくとは包丁で押しつぶす感じです）。たたいた梅を鶏肉の上に均等にのせ、スプーン背などで薄く広げてください。梅の量は好みで調整できますが、まずは全体に薄く行き渡る量を目安にします。
ポイント：梅をよくたたくと味がなじみやすく、全体に風味が広がります。
4
大葉2枚は軸を切り落とし、縦に2〜3mm幅の細切りにします。大葉を梅をのせた鶏肉の上に散らし、最後に酒小さじ1を全体に回しかけます。酒は肉に触れるようにかけると蒸気で旨味が閉じ込められます。香りが弱いと感じたら量を調整してください。
ポイント：酒をかけると蒸気で肉がやわらかくなり、香りが立ちやすくなります。
5
耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけます。ラップに小さく穴を開けても構いません。電子レンジ600Wで5分加熱します。加熱後はすぐにラップを外さず、1分ほどそのまま蒸らすと中まで熱が回り色や食感が落ち着きます。
ポイント：ふんわりラップと蒸らしでムラなくしっとり仕上がります。
6
加熱後は中心に白い透けがないか箸で確認し、必要なら追加で30秒ずつ加熱します。全体を軽く混ぜて器に盛り、味見して塩気が足りなければ少量の塩で調整します。お好みで薬味を添えて提供してください。
ポイント：中心の色を確認して火の通りを確かめ、過熱で硬くなるのを防ぎます。