豚肉とニラのスタミナ炒め

Name: 豚肉とニラのスタミナ炒め
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚こま肉 100g; ニラ 1/2束; 玉ねぎ 1/4個; にんにく 1片; ごま油 小さじ1; 醤油 小さじ1; 酒 小さじ1; みりん 小さじ1; 白ごま 小さじ１

347 kcal塩分 1.2 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚こま肉とニラをにんにくで炒めた、香ばしく食べごたえのある主菜で、疲労や夏バテで食欲が落ちている人に向いています。
豚肉はビタミンB1を含み、糖質をエネルギーに変える働きがあるため、疲れを感じるときに取り入れやすいです。
ニラに含まれるアリシン（にんにくと同じ成分）がビタミンB1の吸収を高め、組み合わせることで疲労回復に寄り添います。
カリウムが566mg含まれており余分なナトリウムの排出を助けるので、味付けは薄めにして毎日の献立に取り入れてください。

材料（1人分）

豚こま肉: 100g
ニラ: 1/2束
玉ねぎ: 1/4個
にんにく: 1片
ごま油: 小さじ1
醤油: 小さじ1
酒: 小さじ1
みりん: 小さじ1
白ごま: 小さじ１

作り方

大まかな流れ材料を切る→にんにくで香り→豚肉を炒める→野菜を加えて仕上げ

1
下準備をします。豚こま肉は食べやすければ2〜3cm幅に切り、厚みがある場合は細かくほぐします。ニラは根元を切り落とし4cm幅に切り、玉ねぎは繊維に沿って薄く（2〜3mm）スライス、にんにくは皮をむいてみじん切りにします。まな板や包丁は清潔にし、手は洗ってから始めてください。
ポイント：肉と野菜を同じ大きさに揃えると火の通りが均一になり、食感がそろいます。
2
中火（中くらいの熱、コンロで火力目安は弱火よりやや強め）にフライパンをかけてごま油小さじ1を入れます。油が薄く全体に広がったらにんにくのみじん切りを入れ、泡が小さくなり香りが立つまで約20〜30秒加熱します。焦げやすいので香りが出たらすぐ火を弱めてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すと苦味が出にくく、料理全体の風味が良くなります。
3
にんにくの香りが立ったら中火に戻し、豚こま肉を広げて入れます。肉が重ならないように菜箸やヘラでほぐし、色が変わるまで約1〜2分炒めます。焼き色が少しついたら全体をほぐしてさらに火を通し、生っぽさがなくなるまで確認してください。加熱しすぎると硬くなるので手早く仕上げます。
ポイント：肉を広げて焼き目をつけることで旨味が出て、短時間でしっとり仕上がります。
4
豚肉に火が通ったら玉ねぎを加え中火で1〜2分炒めます。玉ねぎの端が透けて柔らかくなり始めたら次の準備です。玉ねぎがしんなりし過ぎないようにし、余熱でも柔らかくなることを意識します。続けてニラを加え、強めの中火で30秒〜1分ほど手早く炒めます。
ポイント：玉ねぎはややシャキッと感を残すと、全体の食感バランスが良くなります。
5
ニラが鮮やかな緑になりしんなりしてきたらすぐに火を止め、醤油・酒・みりん（各小さじ1）を回し入れます。素早く全体を混ぜて調味料を馴染ませ、味を見て足りなければ醤油を少量足してください。調味は仕上げに加えることで香りが残ります。
ポイント：調味料は最後に加えると香りが飛びにくく、風味良く仕上がります。
6
火を止めて白ごま小さじ1をふりかけ、全体を軽く混ぜて器に盛ります。熱いうちに盛り付けると香りと旨味が立ちます。味を見て塩気が足りなければ少量の醤油で調整してください。食べる直前に盛るとニラの色がきれいに残ります。
ポイント：仕上げにごまを振ると香りと食感のアクセントになり、満足感が増します。