しらすと小松菜の卵とじ

Name: しらすと小松菜の卵とじ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 80g; しらす 20g; 卵 1個; 水 50ml; ほんだし 小さじ１; 醤油 小さじ1/2

151 kcal塩分 3.9 g調理 10 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しらすと小松菜の卵とじは、だしの旨みと卵のふんわり感が楽しめる副菜で、疲労感や骨ケア、貧血が気になる方に向いています。
しらすや卵でたんぱく質を補給でき、筋肉や体力の回復を助ける食事に取り入れやすい一品です。
カルシウムは217mg含まれており、たんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため骨の健康の支えになります。
カリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）は505mgで、塩分が気になる食事のバランスに役立ちます。
毎日続けるなら、小鉢に分けて主菜やビタミンCを含む野菜と一緒に出すと鉄の吸収を助けながら無理なく続けられます。

材料（1人分）

小松菜: 80g
しらす: 20g
卵: 1個
水: 50ml
ほんだし: 小さじ１
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしを煮る→しらすを加える→小松菜を煮る→卵でとじる

1
小松菜80gは根元の砂を流水でよく洗います。茎と葉を重ねて縦にまとめ、幅1cm程度に切ります。葉は柔らかいので力を入れず、茎は繊維に沿って切ると口当たりが良くなります。切ったらざるに上げて水気を軽く切ります。
ポイント：切る幅をそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが良くなります。
2
卵1個は小さめのボウルに割り入れ、箸で白身が残らない程度に軽く混ぜます。『混ぜる』は黄身と白身が均一になるくらいでよく、混ぜすぎるとふんわり感が減るので注意します。混ぜ終わったら皿に少し置いておきます。
ポイント：軽く混ぜることで加熱したときにムラなくふんわり仕上がります。
3
小鍋に水50ml、ほんだし小さじ1、醤油小さじ1/2を入れ、ふたをせずに中火（鍋底に泡が立ち湯気が上がる火加減）にかけます。鍋底に細かい泡が出てきて湯気が上がったら『煮立つ直前』の状態です。強火にしないでください。
ポイント：中火でゆっくり温めるとだしの風味が落ち着いて鍋全体に行き渡ります。
4
煮立つ直前になったらしらす20gをざっと加えます。落とし蓋（鍋にのせる小皿）を使えるなら使い、なければ小皿で代用して弱火（火を少し弱めて気泡が小さくなる火加減）にして1分ほど静かに煮ます。煮すぎるとしらすが硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で火を通してだしの味をしらすに含ませることで硬くなるのを防ぎます。
5
しらすの後、鍋のだしがふつふつ続く弱めの火で小松菜を入れます。茎側から入れて菜箸で1回か2回全体を混ぜ、茎がしんなりして葉が鮮やかな緑になればおおむね約1分でOKです。茎が透明感を帯びれば火が通った目安です。
ポイント：茎から先に火を通すと葉が柔らかくなりすぎず食感がよくなります。
6
火を弱めて（弱火）溶き卵を鍋の縁から回し入れます。大きく混ぜずにふたをして約30秒蒸らし、卵が半熟〜均一に固まったら火を止めます。余熱で火が通るため、固まりすぎないうちに止めるとふんわり仕上がります。
ポイント：卵は余熱でさらに火が入るため、早めに火を止めると柔らかさを保てます。