まぐろとオクラの山かけ

Name: まぐろとオクラの山かけ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: まぐろ(刺身用) 80g; オクラ 3本; 長いも 80g; 醤油 小さじ1; わさび 少々; 刻みのり 少々

312 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まぐろとオクラの山かけは、ねばりのある長いもがさっぱりと絡む副菜で、疲労や夏バテ、食欲低下の時に食べやすい一品です。
まぐろを使うことで良質なたんぱく質が補え、1品でたんぱく質19.6gが摂れる点が疲れた体に役立ちます。
オクラと長いものネバネバ成分は胃腸の調子を整える働きが期待でき、食物繊維は3.0g含まれており血糖値の急上昇対策や腸活にもつながります。
カリウムが多め（元の表示で728mg）なのでむくみやすい方は量や他の食品で調整してください。
今日からは朝や夜の1品に取り入れやすく、食べる直前に混ぜるだけで風味と食感が保てます。

材料（1人分）

まぐろ(刺身用): 80g
オクラ: 3本
長いも: 80g
醤油: 小さじ1
わさび: 少々
刻みのり: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→オクラを茹でる→長いもをすりおろす→盛り付ける→味を整える

1
まぐろ(刺身用)80gは使う直前に冷蔵庫から出し、冷たいまま扱います。包丁で幅1.5cm、長さ3〜4cmの一口大に切ります。切るときは包丁を前後に動かさず、押し切るように短い動作で切ると身が崩れにくいです。切ったらすぐ皿に並べて冷蔵庫に戻し、盛りつけるまで冷やしておきます。
ポイント：冷たいまぐろを短時間で切ると身が崩れにくく食感が良く保てます。
2
オクラは流水で汚れを落とし、ヘタの先端だけ薄く切り落とします。鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を入れて中火（沸騰を保つ火）にし、オクラを入れて30〜40秒ほど茹でます。鮮やかな緑色になったらすぐに冷水に取り、冷めたら水気をしっかり切ります。茹で過ぎに注意してください。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ることで色とぬめりを保ち、食感が良くなります。
3
冷めたオクラはまな板に置き、包丁をまっすぐ上下に下ろすようにして1〜2mmの薄い輪切りにします。薄めに切ると長いもとよく絡み、食べやすくなります。切るときに強く押さえると形が崩れやすいので、軽く押さえて手早く切ってください。
ポイント：薄めの輪切りにすると長いもと混ざりやすく、食べやすさが増します。
4
長いもは皮をむいてすりおろします。すりおろしたらボウルに移し、スプーンや箸で上下を返すように軽く混ぜて粘りを出します。摩擦で変色しやすいので作業は手早く行い、すりおろしたらすぐに使うのが風味を保つコツです。
ポイント：すりおろしてすぐ使うと粘りと風味が良く保てます。
5
器に冷やしておいたまぐろ(刺身用)80gを並べ、その上にオクラの輪切りとすりおろした長いもを順に盛ります。最後に醤油小さじ1をかけ、わさび少々、刻みのりを散らします。食べる直前に全体をふんわり混ぜて味をなじませると、長いもの粘りとまぐろの旨味がよく感じられます。
ポイント：食べる直前に混ぜることで素材の風味と食感が活きます。