チンゲン菜と豚赤身のサラダ

Name: チンゲン菜と豚赤身のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 豚もも肉 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

223 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキシャキのチンゲン菜とやわらかい豚赤身を合わせた、酸味がさっぱりした低糖質のサラダで、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が含まれているため血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
ビタミンB1も補給でき、糖質をエネルギーに変える代謝をサポートします。
1品でたんぱく質約23.3gが摂れ、満足感が得られるので主菜が少ない日の補助になります。
まずは食事のはじめに野菜やたんぱく質から食べるベジファーストを意識して続けてみてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
豚もも肉: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚肉を焼く→冷ます→ドレッシング作り→盛り付け

1
チンゲン菜100gは根元を切り落とし、水でよく洗います。葉と茎をそろえて縦切り（長い方向に切る）にし、幅1〜2cmに切ります。切ったらザルにあげて水気をよく切り、キッチンペーパーで軽く押して水分を取るとドレッシングが薄まりにくくなります。
ポイント：水気をしっかり切るとドレッシングが染みにくく、味がぼやけません。
2
豚もも肉100gは薄切りにします（厚さ約3mmが目安）。フライパンを中火（火力が強すぎない状態）で温め、オリーブ油小さじ2の半量を入れ、肉を重ならないように広げます。片面30〜40秒ずつ、表面の色が変わるまでさっと焼きます。焼きすぎると固くなるので色が変わったら裏返してください。
ポイント：薄切りにして短時間で焼くと肉が固くならず、食べやすくなります。
3
焼き上がった豚肉は皿に取り出して粗熱を取ります。余熱で中まで火が通る場合があるので、中心を押して透明な肉汁が出れば大丈夫です。完全に熱いままだとチンゲン菜がしんなりするので、触れる程度の温度に下げてから合わせます。
ポイント：肉を少し冷ますと野菜の食感が保たれ、全体の味が安定します。
4
小さなボウルに酢小さじ2と塩少々を入れてよく混ぜ、塩を酢に溶かしてドレッシングを作ります。味見をして酸味や塩気が強ければ酢を少し減らすか塩をごく少量にしてください。塩は少しずつ足すと調整しやすいです。
ポイント：酢に先に塩を入れると溶けやすく、味が均一になります。
5
大きめの器に切ったチンゲン菜を入れ、粗熱を取った豚肉をのせてドレッシングを全体にかけます。大きめのスプーンで外側から内側へやさしく底から持ち上げるように和え、葉がつぶれないように注意します。最後に味を見て塩で調整して完成です。
ポイント：やさしく和えることで見た目がきれいになり、食感も保てます。