豚しゃぶの梅おろしポン酢

Name: 豚しゃぶの梅おろしポン酢
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚しゃぶ用肉 120g; 大根おろし 80g; 梅干し 2個; ポン酢 小さじ1; 大葉 3枚; ねぎ 少々

340 kcal塩分 2.2 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚しゃぶの梅おろしポン酢は、さっぱりした酸味と柔らかい豚肉の食感で、暑さで食欲が落ちたときや疲れを感じる人に向く一品です。
豚肉に含まれるビタミンB1が疲労回復を助けるとされ、やわらかく食べやすく調理することで摂取しやすくしています。
1人分でたんぱく質24.3gが摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉の維持や体力回復に役立てやすいです。
大根と梅でカリウム500mgが補え、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待されます（カリウムはミネラルの一種です）。
塩分は1人分で2.2gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

豚しゃぶ用肉: 120g
大根おろし: 80g
梅干し: 2個
ポン酢: 小さじ1
大葉: 3枚
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→豚肉をゆでる→梅おろしを作る→和えて盛り付け

1
大根は皮をむき、5mm幅のいちょう切り（輪切りを半分に切ったような形）にしてからすりおろします。こうするとすりおろしが滑らかになります。大葉は軸を切り落として細切りにし、ねぎは小口切り（端から小さな輪切り）にして水気を切っておきます。
ポイント：切ってからすりおろすと力が均一に入り、滑らかな大根おろしになります。
2
鍋にたっぷりの湯を入れて強火で沸騰（わいた状態）させます。沸騰したら火を弱め、豚しゃぶ用肉を一枚ずつ広げて入れます。菜箸で軽くほぐし、肉の色が完全に変わったら目安30〜60秒で取り出し、すぐに冷水にとって粗熱を取ります。ゆですぎると硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間でゆでて冷水にとると豚肉がやわらかく仕上がります。
3
梅干しは種を取り、包丁で細かく刻むか指でほぐしてペースト状にします。すりおろした大根おろし80gと梅をよく混ぜ、まず塩気を確認します。梅の塩味が強ければ大根を少し増やすか、ポン酢の量を減らして調整してください。
ポイント：梅は塩分が強いので、味見してからポン酢の量を決めると塩分を抑えられます。
4
豚肉はザルにあげて水気を切り、手やキッチンペーパーで優しく押さえて余分な水分を取ります。大きめのボウルに豚肉を入れ、作った梅おろしを加えて軽く和えます。食べる直前にポン酢小さじ1を回しかけて一度だけ混ぜ、味をなじませます。ポン酢は和えて時間が経つと水っぽくなりやすいです。
ポイント：ポン酢は直前に和えると水っぽくならず、豚肉の風味が保てます。
5
器に盛り付け、上から大葉の細切りとねぎを散らして完成です。食べる直前にもう一度軽く混ぜると全体に味が行き渡ります。余ったポン酢はかけすぎないようにして塩分を調整してください。
ポイント：薬味は直前にのせると香りが立ち、見た目もよくなります。