豚にらもやし炒め

Name: 豚にらもやし炒め
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚薄切り肉 100g; にら 50g; もやし 100g; にんにく 1片; 醤油 小さじ2; ごま油 大さじ1

394 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくの香りとごま油のコクがある、シャキッとした食感の豚にらもやし炒めで、疲労やスタミナ不足、食欲低下が気になる方に向きます。
豚肉とにらでビタミンB1を補い、筋肉のエネルギー代謝を助けるのでスタミナアップに役立ちます。
1人分でたんぱく質が23.2gとれる高たんぱくメニューで、やわらかく調理することで無理なくたんぱく質を摂りやすくしています。
塩分は約1.8g、カロリーは394kcalなので、調味は控えめにして毎日の食事に取り入れやすく続けるとよいです。

材料（1人分）

豚薄切り肉: 100g
にら: 50g
もやし: 100g
にんにく: 1片
醤油: 小さじ2
ごま油: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんにくと豚を炒める→もやしを加える→にらを加えて仕上げ→盛り付け

1
にんにくは皮をむき、包丁の腹で軽く押してつぶしてからみじん切り（細かく刻むこと）にします。にらは根元を切り落とし、4〜5cmの長さにざく切り（大きめに切ること）にします。もやしはひげ根が気になる場合は指でつまんで取り、水でさっと洗ってザルにあげて水けをよく切ります。材料が湿っていると油がはねるのでしっかり水気を切ってください。
ポイント：にんにくを細かくすると全体に香りが均一に付き、にらは食べやすい長さにすると混ぜやすくなります。
2
フライパンにごま油大さじ1を入れ、火をつけて中火（中くらいの強さの火）で温めます。温まったらにんにくを入れ、木ベラでゆっくり混ぜながら20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが薄く色づいてきたら豚肉を広げて入れ、重ならないように広げてから1〜2分、肉の色が全体的に変わるまで炒めます。にんにくが茶色くなると苦くなるので色の変化を見てください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので、香りが出たらすぐに豚肉を入れて苦味を防ぎます。
3
豚肉の色がほぼ変わったらもやし100gを加え、少し強めの中火（火力をやや強くする）で水分を飛ばすように手早く混ぜながら約1分炒めます。もやしは炒めすぎるとしんなりするので、シャキッとした食感を残すために短時間で全体に火が通るように動かしてください。水分が多いとべちゃっとするので、余分な水分はキッチンペーパーで拭き取るとよいです。
ポイント：もやしは手早く炒めてシャキシャキ感を残すと食感がよくなります。
4
続けてにら50gを加え、にらの色が鮮やかな緑になるまで30〜40秒ほどさらに手早く炒め合わせます。にらは火が通りやすいので長時間加熱しないようにし、色がくすんだら火が入りすぎのサインです。全体に火が通ったらフライパンの縁（鍋肌）から醤油小さじ2を回し入れ、香りを飛ばさないように手早く全体を混ぜて火を止めます。
ポイント：にらは最後に加えて短時間で仕上げると風味と色が良くなります。
5
器に盛り付けて完成です。好みで粗びき黒胡椒や七味を少量ふってもよいですが、材料表にない調味は控えめにしてください。熱いうちに提供するとごま油やにんにくの香りが立ち、食欲をそそります。
ポイント：仕上げは熱いうちに行うと香りが立ちやすく、おいしく食べられます。