鶏むねとトマトの冷製マリネ

Name: 鶏むねとトマトの冷製マリネ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 150g; トマト 1個; 玉ねぎ 1/8個; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

311 kcal塩分 1 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉とトマトを酢でさっぱり合わせた冷たいマリネで、夏場の疲労や夏バテで食欲が落ちた時に向いています。
鶏むね100〜150g相当でたんぱく質が1人分36.3gとれるため、筋肉や疲労回復に必要なたんぱく質補給になります。
トマトなどでビタミン・ミネラルを一緒に摂れるため、たんぱく質だけでなく栄養バランスを保ちやすくなります。
カリウムが909mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分の多い食事が気になる時にも向きます。
今日からは鶏と野菜を別に作り置きし、食べる直前にマリネすると食感よく続けやすくなります。

材料（1人分）

鶏むね肉: 150g
トマト: 1個
玉ねぎ: 1/8個
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→鶏を切る→茹でる→野菜を切る→和えて盛る

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維（筋の方向）に対して斜めに、厚さ約5〜7mmのそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切ること）にします。塩こしょうは最後に使うのでここでは振らないでください。切るときはまな板が滑らないよう濡れ布巾で固定すると安全です。
ポイント：そぎ切りにすると火が通りやすく、加熱後も柔らかく仕上がります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、好みで塩をひとつまみ加えます。湯が沸いたら火力を弱めて中火（鍋底に泡が立つ程度の火加減）にし、そぎ切りにした鶏肉を広げて入れます。約4〜6分茹で、肉の中心が白くなり透明な汁が出なければ火が通っています。茹で過ぎると硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：強く沸騰させずに茹でると鶏肉がぱさつかずしっとりします。
3
トマトはへたを取り、くし形（果実を楔形に切ること）に切ります。玉ねぎは繊維に沿って薄く1〜2mmにスライスします。辛味が気になる場合はボウルに入れて水に2〜3分さらし、軽く絞って水気を切ってください。玉ねぎは薄く切ると食べやすく、火を通さず食べるので薄切りが重要です。
ポイント：玉ねぎは薄く切って短時間水にさらすと辛味が和らぎます。
4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜてマリネ液を作ります。茹でた鶏肉は火を止めて取り出し、粗熱（触って熱くないが温かさが残る程度）を取ってからトマトと玉ねぎと和えます。食べる直前に和えると野菜の水分で味が薄まりにくくなります。
ポイント：温かさが残るうちに和えると味がなじみやすくなります。
5
全体を軽く混ぜて味を見て、必要なら塩こしょうで調整します。器に盛り付け、お好みで黒こしょうや刻んだハーブを少量添えても合います。冷蔵庫で10〜20分冷やすとよりさっぱりした味わいになりますが、長時間置くと水分が出るので24時間以内に食べ切るのがおすすめです。
ポイント：冷やすと味が落ち着くので、食べる直前に冷やすとおいしくなります。