チンゲン菜と鮭のみそ汁

Name: チンゲン菜と鮭のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 生鮭 1切れ; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

179 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鮭のみそ汁は、やさしい味わいで体が温まる汁物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が2.7g含まれており、食事での糖質吸収のスピードを緩やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
良質なたんぱく質が25.6g摂れるため、満腹感が得られやすく、間食を減らすのにも役立ちます。
食べる時は野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→チンゲン菜を煮る→鮭を加える→味噌を溶す→盛り付け

1
チンゲン菜100gは根元に包丁で十字の切り込みを入れ、縦に4〜6等分に切ります。葉と茎の厚さが違うので、切ったら茎側を下にしてざるで軽く水を切ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨があればピンセットで抜いておきます。身に触れるときはやさしく扱ってください。
ポイント：切り込みで加熱ムラを防ぎ、水気を取るとだしや味噌の味が薄まりにくくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（火口は中くらい、湯が小さく泡立つ状態）で加熱し、鍋の縁に小さな泡が出てきたらチンゲン菜を茎側を下にして入れます。中火のまま1〜2分煮て、茎が透き通るようになればOKです。葉は煮過ぎると色が悪くなるので短時間で火を通します。
ポイント：茎が透き通るのが火の通りの目安で、短時間で色と食感を保ちます。
3
チンゲン菜の茎が柔らかくなったら生鮭を皮目を上にしてそっと加えます。再び中火で約2〜3分煮て、身の表面に白いもの（たんぱく質）が出て身がふっくらしてきたら火の通りの目安です。菜箸で触るときは身が崩れやすいので優しく扱ってください。中心まで火が通ったかは身を押して透明感がなくなっていれば確認できます。
ポイント：短時間で火を通すことで鮭のふっくら感を保ち、身が崩れにくくなります。
4
火を弱めて鍋の温度を少し落とします（完全な沸騰状態でないことを確認）。味噌小さじ2を味噌こしやおたまにとり、少しずつだしの中で溶かし入れます。味噌は沸騰させると風味が飛ぶので、溶かしたらすぐに火を止め、余熱で全体に味が馴染むようにします。
ポイント：味噌は沸騰させないことで香りと風味を残します。
5
器にチンゲン菜と鮭をバランスよく盛り付け、小口切りのねぎを少々散らして完成です。器は熱いのでふちを持つときは注意し、温かいうちに野菜から先に食べると満足感が得られやすいです。
ポイント：仕上げのねぎで香りと食感が良くなり、食べ始めの満足感を高めます。