スタミナ豚丼

Name: スタミナ豚丼
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚薄切り肉 120g; ごはん 200g; 玉ねぎ 1/4個; にんにく 1片; 醤油 小さじ2; みりん 大さじ1

682 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにく風味の甘辛タレがごはんによく合う、食べ応えのある豚丼で、疲労やスタミナ不足、食欲の落ちたときに向いています。
豚薄切り肉を使うことでたんぱく質が1人分で29.9g摂れ、筋力維持や回復に役立ちます。
豚肉に多いビタミンB1は疲労回復をサポートするとされ、短時間でしっかりエネルギー補給ができます。
塩分は1人分で約1.9gなので、塩分制限がある場合は醤油を減らして調整してください。
ごはんと具を分けて保存し、温め直してから食べるなど、無理なく続けられる工夫をしてください。

材料（1人分）

豚薄切り肉: 120g
ごはん: 200g
玉ねぎ: 1/4個
にんにく: 1片
醤油: 小さじ2
みりん: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→玉ねぎを切る→玉ねぎを炒める→豚肉を加える→タレで仕上げ

1
玉ねぎ1/4個は繊維に沿って幅2〜3mmの薄切りにします。にんにく1片は包丁の腹で潰すか、みじん切りにします（みじん切りは細かく刻むこと）。辛味が気になる場合は切ってからボウルに入れ水に2〜3分さらし、水気をしっかり切ります。ごはん200gは器に盛って温かくしておきます。
ポイント：玉ねぎを薄く切ると短時間で火が入り、甘みが出て食べやすくなります。
2
フライパンを中火で（中火は弱火よりやや強い火加減）熱します。ノンスティックのフライパンなら油を使わず玉ねぎを入れます。焦げ付きそうなら大さじ1の水を回し入れ、蓋をして1〜2分蒸し焼きにします。玉ねぎが半透明になり、香りが出れば次に進みます。焦げ色が付かないように途中で様子を見てください。
ポイント：少量の水で蒸し焼きにすると焦げずに玉ねぎの甘みが引き出せます。
3
玉ねぎが透き通ったらそのまま中火で豚薄切り肉120gを広げて重ならないように並べます。肉の色が全体に変わるまで1〜2分ほど、そのまま触らずに焼きます（触ると旨みが逃げやすい）。中心のピンクが消えたら箸でほぐして火を通します。厚みのある部分が残らないように確認してください。
ポイント：最初に広げて焼くと肉のうま味が閉じ込められ、柔らかく仕上がります。
4
にんにく、醤油小さじ2、みりん大さじ1を加えて全体を混ぜます。強めの中火で一度煮立たせ（鍋肌から小さな泡が出る程度）、煮立ったら火を弱めてやや強めの弱火で1〜2分煮てタレを絡めます。タレが少しとろっとして照りが出たら火を止め、出たアクがあればすくい取ってください。
ポイント：一度煮立ててから弱めると味が馴染みやすく照りが出ます。
5
温かいごはんの上にタレごとのせ、全体を軽く混ぜて味見をします。味が薄ければ醤油少々、甘さが足りなければみりん少々で好みの濃さに調整してください。盛り付けたら時間を置かずに食べると豚肉の柔らかさが保てます。
ポイント：盛り付け後は早めに食べると豚肉の柔らかさとタレの風味が生きます。