梅と鶏ささみの和え物

Name: 梅と鶏ささみの和え物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏ささみ 2本; 梅干し 2個; きゅうり 1本; 大葉 3枚; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

148 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

梅と鶏ささみの和え物は、梅のさっぱりした酸味とささみの淡白な旨味が楽しめる副菜で、疲労や夏バテを感じる方に向いています。
鶏ささみにはイミダゾールペプチド（疲労感に関わる成分とされる成分）が含まれ、疲労回復が期待できる素材です。
1人分でたんぱく質23gが摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉の回復やエネルギー補給に役立ちます。
梅の酸味とごま油の風味で食べやすくすることで、毎日の献立に取り入れやすく続けやすい一品です。

材料（1人分）

鶏ささみ: 2本
梅干し: 2個
きゅうり: 1本
大葉: 3枚
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ささみを茹でる→きゅうり・大葉を切る→梅だれで和える→盛り付け

1
鶏ささみ2本は手で触って筋（白いすじ）をつまんで引き抜きます。筋が取りにくければ包丁の先で切り離してください。梅干し2個は種を取り、包丁で叩いてペースト状にします。叩くときはまな板の上で包丁の背を使うと扱いやすいです。
ポイント：筋を取ると火を通したときに硬くならず、食べやすく仕上がります。
2
鍋にお湯を沸かし、沸騰したら火を止めてささみをそっと入れます。ふたをして余熱で3〜4分（中心が白くなるのが目安）蒸しゆでにし、取り出して粗熱が取れるまで置きます。冷めたら手で繊維に沿って小さめに裂いてください。沸騰で長時間加熱すると硬くなります。
ポイント：余熱で火を通すとささみが固くならず、しっとりした食感に仕上がります。
3
きゅうり1本は両端を切り落とし縦半分にしてから斜め薄切り（約3〜4mm幅）にします。大葉3枚は軸を切り落とし、細く刻んでください。切った材料は軽くキッチンペーパーで水気を押さえると、和えたときに水っぽくなりません。
ポイント：薄切りにすると梅だれがよく絡み、シャキッとした食感が残ります。
4
ボウルに叩いた梅干しとごま油小さじ1を入れてよく混ぜ、梅だれを作ります。ほぐしたささみ、きゅうり、大葉を加えて箸で手早く和え、全体にたれが行き渡ったら白ごま少々をふり入れて仕上げます。和えるのは食べる直前が目安です。
ポイント：食べる直前に和えるときゅうりからの水分で味が薄まるのを防げます。
5
器に盛り付けて味を見ます。梅の酸味や塩気が弱ければ梅を少し足すか、ごま油で風味を整えてください。冷たくして食べるとさっぱりしますので、食べる直前まで冷蔵庫で冷やすとより美味しく召し上がれます。
ポイント：最後に味見をして塩気を調整すると失敗が少なくなります。