豚しゃぶサラダ

材料（1人分）

豚しゃぶ用肉

120g

レタス

60g

トマト

1/2個

ごまだれ

大さじ2

ねぎ

少々

白ごま

少々

作り方

大まかな流れ野菜を切る→豚肉をゆでる→水気を切る→盛り付ける

1. 1
   

   レタスは手で一口大（幅約3〜4cm）にちぎり、冷水にサッと入れてシャキッとさせます。トマトはヘタを取り、くし形（半月に近い切り方）にして厚さ1.5〜2cmを目安に切ります。ねぎは小口切りにしておきます。金属包丁でレタスを切ると変色しやすいので、できれば手でちぎってください。

   ポイント：冷水に通すとレタスの食感が戻り、見た目も良くなります。

2. 2
   

   鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら火を弱めてやや中火（沸騰が小さく続く程度）にし、豚しゃぶ用肉を一枚ずつ箸で広げて入れます。色が変わってから約30〜40秒ゆで、肉の厚い所のピンクが消えたらすぐに引き上げます。ゆですぎると固くなるので時間を守ってください。

   ポイント：短時間で火を通すと肉が柔らかくなり、たんぱく質の流出も抑えられます。

3. 3
   

   ゆで上がった豚肉はザルに上げ、冷たい流水にサッと通すか氷水に取って余熱で火が通り過ぎるのを止めます。完全に冷めたら軽く水気を切り、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。水気が残るとごまだれが薄まるので、しっかり取ることが大切です。

   ポイント：流水で冷やすと余熱での加熱を止め、肉が柔らかいままになります。

4. 4
   

   皿に水気を切ったレタスを広げ、トマトを並べます。その上に豚肉を食べやすく広げてのせ、ねぎを散らします。最後に白ごまを振り、ごまだれ大さじ2を全体に回しかけます。かける直前に盛ると野菜の食感が保てます。

   ポイント：ドレッシングはかけすぎないで、味見してから量を調整してください。

5. 5
   

   盛り付けたらできるだけ早くお召し上がりください。温かいうちの豚肉と冷たい野菜の温度差が食べやすさにつながります。時間がたつと水分が出るため、作り置きには向きません。

   ポイント：温かい肉は風味が良いので、食べる直前に調味するのがおすすめです。

6. 6
   

   味が薄く感じる場合はごまだれを少量ずつ追加してください。塩分が気になるときはごまだれの量を減らし、レモン汁などの柑橘で酸味を足すと満足感が出ます。ねぎやごまは香り付けなのでお好みで増減してください。

   ポイント：酸味を足すと塩分を増やさずに味が引き締まります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

424 kcal

たんぱく質

26.7 g

脂質

28.9 g

炭水化物

12 g

食物繊維

2 g

食塩相当量

1.7 g

カリウム

728 mg

カルシウム

104 mg