レモンと鶏むねの照り焼き

Name: レモンと鶏むねの照り焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 150g; レモン 1/2個; 醤油 小さじ2; みりん 大さじ1; はちみつ 小さじ1; 片栗粉 少々

248 kcal塩分 1.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉の照り焼きにレモンを合わせた、さっぱりとした味わいで食欲がない時にも食べやすい主菜です。疲労やストレス軽減を目指す方に向いています。
鶏むね肉に含まれるイミダゾールペプチド（疲労回復に関わる成分）を手軽に摂れるため、疲れを感じやすい時に適しています。
1品でたんぱく質36.1gが摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉や体力維持に役立てたい方におすすめです。
塩分は1人分約1.9gで、カロリーは約248kcal、カリウムは657mgと栄養バランスを意識した一皿です。今日からは肉を薄めにそぎ切りにして食べやすくするだけでも続けやすくなります。

材料（1人分）

鶏むね肉: 150g
レモン: 1/2個
醤油: 小さじ2
みりん: 大さじ1
はちみつ: 小さじ1
片栗粉: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→衣をつける→焼く→たれを絡める

1
鶏むね肉（150g）は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。包丁を寝かせて（刃をほぼ平らにして）繊維に対して斜めに切り、厚さ1〜1.5cmのそぎ切り（薄く斜めに切ること）にします。切ったら軽く塩を振って5分ほど置くと味が入りやすくなります。切る時はまな板と包丁を安定させ、指を切らないように気をつけてください。
ポイント：そぎ切りにすると繊維が短くなり、加熱後もやわらかく食べやすくなります。
2
切った鶏肉に片栗粉（少々）を薄くまぶします。手のひらで軽く押さえると粉がつきやすいです。粉が多いとベタつくので、はたいて余分を落としてください。準備ができたらフライパンを中火（やや強めの火）で熱します。フライパンが温まってから肉を入れるとムラなく焼けます。
ポイント：片栗粉を薄くつけると表面が香ばしくなり、たれがよく絡みます。
3
中火にしたフライパンに薄く油をひいて肉を並べます。肉を入れたら触らずに2〜3分焼き、表面にきれいな焼き色がついたら裏返してさらに1.5〜2分焼きます。中心まで火を通す目安は、厚い部分を切って中心が白っぽければOKです。焼きすぎると硬くなるので時間と色を見て調整してください。
ポイント：最初に動かさずに焼くと焼き色がつき、旨味を閉じ込められます。
4
火を弱めの中火（やや弱め）にして醤油（小さじ2）、みりん（大さじ1）、はちみつ（小さじ1）、レモン汁（半分分）を加えます。フライパンを軽く揺すりながらタレを肉に絡め、タレがとろっとして肉に艶が出たら火を止めます。仕上げに残りのレモン半分を絞って香りを出してから器に盛ってください。
ポイント：最後にタレを絡めて艶を出すことで味が均一になり、食べやすくなります。