豚肉とゴーヤのチャンプルー

Name: 豚肉とゴーヤのチャンプルー
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚薄切り肉 100g; ゴーヤ 1/2本; 木綿豆腐 100g; 卵 1個; 醤油 小さじ1; かつお節 2g

422 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚肉とゴーヤのチャンプルーは、豚の旨味とゴーヤのほろ苦さが楽しめる、夏に食べたい炒め物で疲労や夏バテでスタミナが落ちたときに向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1が疲労回復の助けとなり、たんぱく質35.7gで筋肉の修復やエネルギー補給をサポートします。
ゴーヤや豆腐からカリウムが摂れ、カリウム852mgは余分なナトリウムの排出を助けるため、むくみや塩分の影響を和らげる助けになります。
塩分は1.2gなので、塩分制限がある場合は醤油の量を減らすなど味付けを調整して、続けやすくしてください。

材料（1人分）

豚薄切り肉: 100g
ゴーヤ: 1/2本
木綿豆腐: 100g
卵: 1個
醤油: 小さじ1
かつお節: 2g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ゴーヤ下処理→豚肉を炒める→豆腐と合わせる→卵でとじる

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽く重しをのせずに5分ほどおきます。指で触ってべちゃつかず表面が少ししっかりするのが目安です。水分が多いと油はねや味の薄まりの原因になりますので、しっかり水切りしてください。
ポイント：水分を抜くと炒めたときに油はねが少なくなり、味がまとまりやすくなります。
2
ゴーヤは縦に半分に切り、スプーンでワタと種を取り除きます。まな板で5mm幅の薄切りにしてください。苦味が気になるときは薄切り後に塩水（分量外）に5分ほどつけてから軽く水気を絞ると苦味が和らぎます。
ポイント：ワタと種を取ると苦味が落ち着き、薄切りにすると短時間で火が通ります。
3
フライパンを中火（火力の中くらい）で温め、豚薄切り肉100gを広げて入れます。肉の色が半分変わって脂が出てきたら箸でほぐし、全体が白っぽくなるまで約1〜2分炒めます。強火にすると焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：広げて焼くことで肉に均一に火が入り、旨味が逃げにくくなります。
4
豚肉の脂が回ったら水切りした豆腐100gを手で一口大に崩して加え、ゴーヤを入れて中火で1〜2分炒め合わせます。豆腐はやさしく混ぜ、表面に軽く焼き色がついたら鍋肌から醤油小さじ1を回し入れて風味をつけます。
ポイント：豆腐を崩しすぎないようにすると食感が残り、醤油は鍋肌から入れると香りが立ちます。
5
溶いた卵1個を全体に回し入れ、弱〜中火（弱めの火から中くらいの火）で30〜60秒ほど手早く混ぜながら好みのかたさに火を通します。卵が固まりきる前に火を止め、余熱で仕上げるとふんわりと仕上がります。器に盛り、かつお節2gを散らして完成です。
ポイント：卵は余熱で仕上げるとふんわりした食感になります。