梅干しと昆布の冷やし茶漬け

Name: 梅干しと昆布の冷やし茶漬け
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 150g; 梅干し 1個; 塩昆布 5g; 大葉 2枚; 白ごま 少々; 冷だし 200ml

288 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

梅干しと塩昆布のさっぱりした味わいで、冷たいだしと一緒にさらっと食べられる主食です。疲労や夏バテで食欲が落ちている方に向いています。
梅に含まれるクエン酸は疲労感の軽減に役立つとされ、さっぱりした味でのどを通りやすいです。
1人分のたんぱく質は6gとやや少なめなので、低栄養やフレイル予防にはたんぱく源を添えるとよいです。
ごはんは温度を人肌〜冷たい程度にするとだしとよくなじみますので、冷ます時間を確保してから合わせてください。

材料（1人分）

ごはん: 150g
梅干し: 1個
塩昆布: 5g
大葉: 2枚
白ごま: 少々
冷だし: 200ml

作り方

大まかな流れごはんの用意→具材の下ごしらえ→盛りつけ→だしをかける

1
ごはん150gを器に盛ります。冷やごはんを使う場合は電子レンジで20〜30秒ほど（機種により時間が変わる）軽く温めてほぐし、指で触って人肌程度の温度に下げます。熱すぎるとだしが温まるため冷たさが失われるので注意してください。
ポイント：ごはんをほぐして人肌程度にすることで、だしをかけたときに均一に味がなじみやすくなります。
2
梅干し1個は種を箸や包丁の背で押して取り出し、果肉を包丁でざっくり刻みます（1cm角程度が目安）。大葉2枚は軸を切り落とし、幅約3mmの細切りにします。白ごまはすり鉢やスプーンで軽くつぶすと香りが立ちます。手を切らないよう軸の始末は注意してください。
ポイント：種を箸や包丁の背で取ると安全で、梅の果肉を刻むとだしと混ざりやすくなります。
3
器の中央にごはんを盛り、刻んだ梅と塩昆布5gを中央にのせます。大葉の細切りは周りに散らし、白ごまを上から振って見た目を整えます。塩昆布は量が多いと塩辛くなるのでスケールや計量スプーンで測ると失敗が少ないです。
ポイント：具材を中央にまとめると、だしを注いだときに味が均一になりやすいです。
4
冷だし200mlを器の中央へ静かに注ぎます。だしは器の中心に向けて細く注ぐとごはんが飛び散りにくく、箸でやさしく底から混ぜるとごはんが崩れすぎません。味見をして塩気が強ければだしを少量追加して調整してください。
ポイント：静かに注いでやさしく混ぜることで、ごはんがつぶれずきれいに仕上がります。