豚ヒレ肉のトマト煮込み

Name: 豚ヒレ肉のトマト煮込み
Total time: 30 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚ヒレ肉 150g; トマト缶 1/2缶; 玉ねぎ 1/4個; にんにく 1片; コンソメ 小さじ1; オリーブ油 大さじ1

355 kcal塩分 1.4 g調理 30 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚ヒレ肉をトマトで煮込んだ、酸味と旨みのある主菜で、疲れやすい人やスタミナ不足の人に向いています。
豚ヒレにはビタミンB1が含まれ、糖質代謝を助けることで疲労の回復をサポートします。
一人分でたんぱく質36.1gが摂れる高たんぱくメニューで、筋肉や体力の維持に役立ちます。
カリウムが1230mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので、塩分が気になる時に取り入れやすいです。

材料（1人分）

豚ヒレ肉: 150g
トマト缶: 1/2缶
玉ねぎ: 1/4個
にんにく: 1片
コンソメ: 小さじ1
オリーブ油: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→豚ヒレを焼く→野菜を炒める→トマトで煮込む→盛り付ける

1
トマトはヘタを取り、くし形（半月状の切り方）に切ります。玉ねぎは繊維に沿って1〜2mm幅の薄切りにし、にんにくは包丁の腹で押して潰して芽を取り、みじん切りにします。玉ねぎの辛味が気になる場合はボウルに水を張り2〜3分さらしてから水気をしっかり切ってください。切った野菜は分量を揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：材料の大きさをそろえると、加熱時間が安定して仕上がりがよくなります。
2
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中くらいの火加減）で温め、油が薄く広がったら豚ヒレ肉150gを入れます。肉は動かさず1辺約2分を目安に焼き、表面にしっかり焼き色がついたら裏返して同様に焼きます。触って弾力が残るくらいが目安で、焼き過ぎると固くなるので注意してください。焼き色がついたら一度取り出しておきます。
ポイント：表面をしっかり焼くことで香ばしさが出て、旨みが閉じ込められます。
3
同じフライパンににんにくのみじん切りを入れ、弱めの中火（中火よりやや弱い火）で30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが茶色く焦げないように注意し、すぐに玉ねぎの薄切りを加えて中火で透き通るまで約3〜4分炒めます。玉ねぎが透き通って甘い香りがしてきたらOKで、焦げそうなら火を少し弱めてかき混ぜてください。
ポイント：にんにくは香りが出たら玉ねぎを入れると香ばしさと甘みが両立します。
4
玉ねぎがしんなりしたらトマト缶1/2とコンソメ小さじ1を加え、強めの中火で軽く煮立たせます。煮立ったら火を弱めの中火にし、表面に浮いたアクがあればお玉で取り除き、5〜8分ほど煮てソースをなじませます。煮詰めすぎると酸味が強くなるため、5分を目安に味を見ながら調整してください。煮上がったら先に焼いた豚ヒレを戻してひと煮立ちさせます。
ポイント：アクを取って短時間煮ることで、味がまろやかで食べやすいソースになります。
5
ソースと豚肉の味を見て塩加減を調整し、器に盛り付けます。肉の上にソースをかけてから提供してください。余ったソースはパンやごはんに合わせるとよく合います。温かいうちに食べると香りと旨みが引き立ちます。
ポイント：最後に味見することで塩分や風味の調整ミスを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日を目安にしてください。再加熱は弱めの中火でじっくり温めると肉が固くなりにくいです。
作り置きする場合は冷蔵で翌日までに食べ切ると風味が落ちにくいです。味が濃く感じたら温める際に少量の水を足して調整してください。
トマト缶の代わりにトマトホールを手でつぶして使っても構いません。缶の酸味が気になる場合は砂糖小さじ1/2程度で味を整えます。
にんにくはチューブでも代用できますが、生のにんにくより香りが穏やかになります。香りを抑えたいときは量を減らしてください。
このメニューはたんぱく質36.1g、カリウム1230mgを含むため、疲れやすい時の献立に取り入れやすいですが、塩分は1.4gなので塩分制限のある方は調味を控えめにしてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。