鶏むねの梅しそロール

Name: 鶏むねの梅しそロール
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 150g; 梅干し 2個; 大葉 5枚; 片栗粉 少々; 酒 大さじ1; 醤油 小さじ1/2

218 kcal塩分 2.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むねの梅しそロールは、梅のさっぱりした酸味と大葉の香りでやわらかく食べやすい主菜で、疲労やストレス軽減、食欲低下の方に向いています。
鶏肉に含まれるイミダゾールペプチド（疲労回復に関係する成分）が摂れるため、疲れを感じるときに取り入れやすい献立です。
1人分でたんぱく質35.9gが摂れる高たんぱくメニューで、筋力維持や低栄養・フレイル予防に役立つことが期待されます。
加熱をやさしくしてしっとり仕上げ、梅や大葉で塩味を調整するなど、無理なく続けられる工夫を今日から取り入れてみてください。

材料（1人分）

鶏むね肉: 150g
梅干し: 2個
大葉: 5枚
片栗粉: 少々
酒: 大さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→肉を開く→具を巻く→蒸し焼きにする→盛り付け

1
鶏むね肉150gは皮と余分な脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに包丁を入れる「そぎ切り」（薄く斜めに切る切り方）か、厚みを半分に切って包丁で切り開きます。酒大さじ1を全体にまぶして3分ほどおくと臭みが和らぎます。指で触れて肉の厚さを確認し、ムラがあれば軽く整えてください。失敗は厚みが均一でないと加熱ムラになる点です。
ポイント：酒をまぶしておくと臭みがとれ、火の通りが均一になります。
2
肉をまな板に置き、包丁の背や麺棒で軽く叩いて厚さをそろえます。叩く目安は中央が1.5センチ程度、端がやや薄くなるくらいです（叩く際はラップをかぶせるとめん棒がくっつきません）。片栗粉を薄く全体にまぶすと表面がまとまり、加熱中の肉汁の流出を抑えられます。粉は振りすぎないように注意してください。
ポイント：厚みを均一にすると火が均等に入り、硬くなりにくくなります。
3
梅干し2個は種を除き、包丁で粗く刻みます。大葉5枚は軸を切り揃え、2〜3枚ずつ重ねておきます。肉の手前に大葉と梅をのせ、端からくるくると巻きます。巻き終わりは内側に折り込み、巻き終わりを下にしておくと形が崩れにくいです。巻くときに詰めすぎると切ったときに中身がはみ出すので量を調整してください。
ポイント：巻き終わりを下にすることで加熱中にほどけにくくなります。
4
フライパンに油を薄くひき、コンロは中火（火力の目安：鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。巻き終わりを下にして並べ、触らずに約2〜3分焼き、きれいな焼き色がついたら裏返します。ふた（蓋）をして弱めの中火にし、さらに3〜4分蒸し焼きにして中心まで火を通します。竹串を刺して透明な肉汁が出れば火が通っています。焦げやすいときは火を少し弱めて様子を見てください。
ポイント：最初に焼き色をつけてから蓋で蒸すと中までふっくらと仕上がります。
5
火を止め、鍋肌から醤油小さじ1/2を回しかけて香りをつけます。器に盛り、切る場合は5分ほど休ませてから斜めに切ると肉汁が落ち着き見た目もきれいです。休ませる時間が短いと切ったときに肉汁が流れ出してしまうので注意してください。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：休ませることで肉汁が落ち着き、しっとりした断面になります。