チンゲン菜とちくわのスープ

Name: チンゲン菜とちくわのスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ちくわ 2本; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

119 kcal塩分 2.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とちくわのスープはあっさりした味で、温かく食べやすい汁物です。血糖値が気になる方向けの低糖質メニューです。
食物繊維が2.7g含まれており、食事の際に血糖値の上昇をゆるやかにしやすくなります。
たんぱく質はちくわで7.6gとれ、脂質が1.1gと低めなので、脂質を控えたい方にも向きます。
塩分は1人分で2.7gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト（野菜やたんぱく質を先に食べること）」を続けると日常の工夫になります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ちくわ: 2本
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→煮て味を染ませる→味を調える→器に盛る

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れて葉を開きます。茎と葉で厚みが違うので、茎側は幅5mm程度の薄め、葉側は2〜3cm幅のざっくり切り（縦に4〜6等分）にします。ちくわ2本は斜め薄切りにする（斜めに2〜3mm幅に切ると味が入りやすい）と扱いやすいです。
ポイント：茎は薄く、葉は大きめに切ると火の通りが均一になり失敗しにくいです。
2
鍋に水250mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。沸騰したらちくわを入れ、再び沸いたら表面に出る泡（アク）があればお玉の角で軽くすくって取り除きます。火はその後中弱火（やや弱め）にして、先に茎側を入れ、10〜20秒後に葉を加えます。
ポイント：最初にちくわを煮てうまみを出し、茎→葉の順で入れると食感がよく仕上がります。
3
チンゲン菜がしんなりして透き通ってきたら、目安として入れてから1〜2分程度で火を止めます。鍋のまま30秒〜1分置いて余熱で味をなじませます。長時間置くと色が悪くなるので、置きすぎないように注意してください。
ポイント：余熱で味が染みるので一度火を止めてから少し置くと味が全体に行き渡ります。
4
鍋を弱めの火（ごく弱い火）に戻し、コンソメ小さじ1/2を加えて軽く混ぜて溶かします。味見をしてからこしょう少々で調整します。塩気が足りない場合はごく少量ずつ足し、味を決めるときは少し冷ましてから確認すると塩分を入れすぎにくいです。
ポイント：コンソメは塩分があるので、少しずつ加えて味を確かめることが重要です。
5
器にスープを静かに注ぎ、具を均等になるよう盛りつけます。熱いうちに食べると香りとうまみがよく感じられます。食べるときは野菜やちくわなどのたんぱく質を先に食べると血糖値の急な上昇を抑えやすくなります。
ポイント：熱いうちに出すと香りが立ち、満足感が高まるため手早く盛りつけてください。