鶏むねのバンバンジー

Name: 鶏むねのバンバンジー
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 150g; きゅうり 1本; トマト 1/2個; 練りごま 大さじ1; 醤油 小さじ2; 酢 小さじ1

312 kcal塩分 1.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉のバンバンジーは、たんぱく質たっぷりでさっぱり食べやすく、疲れや夏バテ時に向く一品です。
鶏むね肉のイミダゾールペプチド（疲労回復に関わる成分）が含まれており、疲れを感じやすいときにおすすめです。
たんぱく質は1人分で40.8gと多く、筋肉や体力の回復を助けるため忙しい朝や運動後にも役立ちます。
カリウムは1046mgと多めで、余分なナトリウム（塩分）を排出しやすくするため塩分が気になる方にも配慮できます。

材料（1人分）

鶏むね肉: 150g
きゅうり: 1本
トマト: 1/2個
練りごま: 大さじ1
醤油: 小さじ2
酢: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→鶏肉を茹でる→鶏肉をほぐす→たれを作る・盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜め45度に薄く切る（そぎ切り：肉の繊維を断つ切り方、厚さ5〜7mm）と加熱後にやわらかくなります。きゅうりは薄い輪切りにして塩を振り5分置き、手で軽く絞って水気を切ります。トマトはヘタを取り、くし形（半月に近い形）に切っておきます。
ポイント：そぎ切りにして繊維を断つことで、加熱後も肉がやわらかく感じられます。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で湯を沸かします。沸騰したら塩少々を加え、火を中火（強い火と弱い火の間くらい）に落として鶏むね肉を入れます。ふたはせずに約5〜7分茹で、中心に透明感がなくなれば火が通った合図です。火が強すぎると表面が硬くなるので、ぐつぐつ強く沸くのを避けてそっと火を通してください。
ポイント：強い沸騰を避けてゆっくり加熱すると鶏肉が固くなりにくくなります。
3
茹で上がった鶏肉を取り出してまな板に置き、少し冷まして触れる程度にしてからフォークや箸でほぐします。熱いうちに裂くとほぐしやすいので、火傷に注意しながら繊維に沿って裂いてください。ほぐす大きさは好みで調整し、熱が残っているとたれがよく絡みます。
ポイント：熱いうちにほぐすと繊維がほぐれてしっとりした食感になります。
4
小さな器に練りごま大さじ1、醤油小さじ2、酢小さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、なめらかなごまだれを作ります。皿にほぐした鶏、きゅうり、トマトを並べ、たれを全体に回しかけて完成です。たれが混ざりにくい場合は少量の水を加えて調整してください。
ポイント：材料をよく混ぜるとごまのダマがなくなり、味が均一になります。
5
温かいうちに食べる場合はそのまま盛り付けてどうぞ。冷たくして食べる場合は鶏を完全に冷ましてから盛り、たれは食べる直前にかけると野菜から水分が出にくくなります。冷ますときは室温で粗熱を取り、ラップをせずに冷ますと水滴がつきにくいです。
ポイント：たれをかけて時間が経つと野菜の水分が出るため、食べる直前の仕上げがおすすめです。