梅と鮭の混ぜご飯

Name: 梅と鮭の混ぜご飯
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 200g; 焼き鮭 1切れ; 梅干し 2個; 大葉 3枚; 白ごま 小さじ1; 刻みのり 少々

464 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

梅と鮭の混ぜご飯は、梅のさっぱりした酸味と鮭の旨味が合わさった、疲労や夏バテで食欲が落ちたときに食べやすい主食です。
梅に含まれるクエン酸（疲労回復を助ける成分）がさっぱり感を出し、食欲を刺激するので食べやすくなります。
焼き鮭を使うことで1食あたりたんぱく質が26.6g摂れ、筋肉や体力の維持に役立ちます。
ごはんをやわらかめに仕上げ、食べやすくすることで低栄養やフレイル（筋力低下）予防につながります。
朝食やお弁当に取り入れ、梅の量で塩分（目安1.6g）を調整しながら続けてください。

材料（1人分）

ごはん: 200g
焼き鮭: 1切れ
梅干し: 2個
大葉: 3枚
白ごま: 小さじ1
刻みのり: 少々

作り方

大まかな流れ鮭をほぐす→梅をたたく→大葉とごま準備→ごはんと混ぜる→盛り付ける

1
焼き鮭は皮と大きな骨を指で確認して取り除きます。身が熱いときは布巾で包んだ箸や菜箸で押さえて粗熱を取ります（熱くない程度）。指で身をほぐして2〜3cm幅のかたまりが残る程度にほぐしてください。小さな骨が残っていないか最後に指でなぞって確認します。
ポイント：大きな骨を確実に取ると食べるときに安心で、粗めにほぐすとごはんと馴染みやすくなります。
2
梅干しは種を包丁で切り取り、種を出します。包丁の背やすりこ木（すりつぶす道具）があれば裏面でたたくか、まな板で細かく刻んでください。ペースト状にすると全体に味が行き渡り、粒を残すと酸味のアクセントになります。汁が多いときは軽く絞って塩分を調整します。
ポイント：梅をたたく・刻むことで塩気と酸味が均一になり、味がごはんに馴染みます。
3
大葉は軸を切り落とし、葉を重ねて端から幅2〜3mm程度の細切り（千切り）にします。初めてなら端を押さえてゆっくり切ると滑りません。白ごまは軽くすり鉢かスプーンの背でつぶすと香りが立ちます。刻みのりは食べる直前に用意してください。
ポイント：大葉は重ねて切ると簡単で見た目がきれいになり、すったごまは香りが強くなります。
4
温かいごはん200gを器に入れ、ほぐした鮭、たたいた梅、白ごまを加えます。しゃもじで押し切るように30〜40回を目安に手早く混ぜてください（ごはんをつぶしすぎない）。全体が均一になれば混ぜ終わりです。混ぜすぎるとべたつくので回数は目安を守ってください。
ポイント：ごはんは熱いうちに手早く混ぜると味がなじみ、べたつきを抑えられます。
5
器に盛り付け、千切りにした大葉と刻みのりを上に散らして完成です。熱いうちに食べると梅の香りと鮭の旨味が感じられますが、少し冷ますと酸味が落ち着きます。冷蔵保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
ポイント：盛り付け後に少し冷ますと酸味が和らぎ、食べやすくなります。