冷やし豚しゃぶうどん

Name: 冷やし豚しゃぶうどん
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: うどん 1玉; 豚しゃぶ用肉 100g; オクラ 3本; トマト 1/2個; めんつゆ 大さじ2; ねぎ 少々

504 kcal塩分 2 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

冷たいうどんに柔らかい豚しゃぶと野菜をのせた、つるりと食べやすい一品で、疲労や夏バテ、食欲低下のある方に向いています。
豚肉にはビタミンB1が含まれており、疲労回復を助ける栄養が摂れます（栄養値のたんぱく質27.1gを含むメニューです）。
この一皿でたんぱく質27.1gが摂れるので、筋肉の維持や低栄養の予防につながります。
食物繊維が5g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸の働きのサポートに役立ちます。
めんつゆは最初少なめにかけて味を調整するなど、毎日でも無理なく続けられる工夫をしてください。

材料（1人分）

うどん: 1玉
豚しゃぶ用肉: 100g
オクラ: 3本
トマト: 1/2個
めんつゆ: 大さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ野菜の下準備→うどんを茹でる→豚肉を湯通し→盛りつける→提供前の仕上げ

1
オクラはまな板に塩を少々まぶして板ずり（表面の産毛やぬめりを取る動作）をします。ヘタは指先で折るように切り落とし、小口切りは幅約5mmを目安に揃えて切ります。トマトはヘタを取り、縦に4等分程度のくし形（切り方の形）に切ります。切るときは包丁の刃先を安定させ、指を丸めて切ると安全です。
ポイント：板ずりで産毛やぬめりを取ると色つやが良くなり、食感がよくなります。
2
鍋にたっぷり湯を沸かし、うどんを表示時間の約80％の時間茹でます（表示時間が分からない場合は1玉で約3〜5分を目安）。箸でやさしくほぐして芯がなくなるか確認し、すぐにザルに上げて冷水でぬめりを洗い流します。流水で手でもみ洗いするとぬめりが取れます。最後にザルでしっかり水気を切ります。茹で過ぎに注意してください。
ポイント：茹で時間を短めにすることで麺のつるりとしたのどごしが保てます。
3
別の鍋で湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ入れます。豚しゃぶ用肉は1枚ずつ箸で広げて入れ、色が完全に変わったら（ピンクが消えるのが目安）箸で取り上げて冷水に入れて冷まします。1枚あたり数十秒で火が通ります。長く湯に入れすぎると固くなるので、色の変化を目安に手早く冷やしてください。
ポイント：短時間で火を通して冷やすと豚肉がやわらかく仕上がります。
4
器に水気を切ったうどんを盛り、冷ました豚肉を広げてのせます。オクラとトマトを彩りよく並べ、ねぎは小口切り（幅数mm）にして散らします。めんつゆ大さじ2を全体にかけ、味を見て薄ければ少しずつ足してください。めんつゆは最初少なめにかけて後で調整すると塩分を抑えられます。
ポイント：具材を広げて盛ると冷たさが保たれ、食べやすくなります。
5
提供直前に全体を軽く混ぜると味が馴染みます。冷たさが足りないと感じたら器を氷水に当てるか、あらかじめ冷やした器を使ってください。食べる直前にめんつゆをかけると麺ののどごしが良くなりますが、かけすぎに注意してください。
ポイント：めんつゆは最初控えめにして、塩分を調整するためです。