チンゲン菜と鶏むね肉の煮浸し

Name: チンゲン菜と鶏むね肉の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 鶏むね肉 120g; だし 150ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

156 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鶏むね肉を和風だしでやさしく煮た副菜で、低糖質や血糖値が気になる人に向いています。
この一人分はエネルギー156kcal、たんぱく質29.5g、食物繊維1.2g、塩分1.3gです。
カリウムが822mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
鶏むね肉中心でたんぱく質がしっかり摂れ、満足感が得られやすい料理です。
だしや素材の旨味で塩分を抑えつつ食べやすく、食事の最初に野菜やたんぱく質を食べるのに向いています。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
鶏むね肉: 120g
だし: 150ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→煮る→冷ます→盛り付け

1
鶏むね肉120gは皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁をやや斜めに入れて幅約1cmの薄切りにします。そぎ切り（肉を斜めに薄く切る方法）にすると火が通ってもやわらかく感じます。切る際は包丁を前後に滑らせ、力を入れすぎないように注意してください。
ポイント：薄く斜めに切ることで加熱しても硬くなりにくく、食べやすく仕上がります。
2
チンゲン菜100gは根元を切り落とし、茎と葉を一緒に扱いやすい長さに揃えて切ります。茎は幅1.5〜2cm、葉はざく切りにして大きさをそろえると火の通りが均一になります。汚れが気になる場合は、切った後に水を通して土や泥を落としてください。
ポイント：茎をやや大きめに切ると茎と葉の火の通りが揃い、食感が均一になります。
3
鍋にだし150mlを入れて中火（中くらいの強さの火で、鍋底全体に小さな泡が立つ程度）にかけます。沸騰直前の小さな泡が出る状態になったら鶏むね肉を並べ入れ、肉の色が変わったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。落とし蓋（鍋の中に直接のせるふた）をして弱火（火を小さくして穏やかに煮る火加減）で約4〜5分煮ます。
ポイント：だしの量を減らして調味料とのバランスを取り、塩分を増やさずに味をしっかりさせます。煮上がり後に鍋で冷ますことでさらに味が馴染みます。
4
鶏肉に火が通ったらチンゲン菜を加え、落とし蓋をしたままさらに1〜2分煮ます。茎に箸がすっと通れば良い目安です。火を止めたらそのまま鍋で冷ます（粗熱を取る：熱が少し引く状態にする）と味が全体に馴染みます。煮汁が少ないと感じたら落とし蓋で均一に味を含ませてください。
ポイント：加熱後に鍋で冷ますと味がじっくり染み込み、風味が安定します。
5
器に煮汁ごと盛り付けます。鶏肉を上に見せるように並べると見た目が良くなります。煮汁は少量でも旨味があるので全体に回しかけてください。温かいうちに食べるとだしの香りと素材の甘みが引き立ちます。
ポイント：煮汁ごと盛ることで旨味が逃げず、少ない塩分でも満足感を得られます。