主菜疲労夏バテ食欲低下

あじの梅たたき

Name: あじの梅たたき
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: あじ 2尾; 梅干し 2個; 大葉 5枚; しょうが 1片; ねぎ 少々; 醤油 少々

218 kcal塩分 2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

あじの梅たたきは、梅の酸味と薬味でさっぱり食べられる刺身風の一品で、疲労や夏バテで食欲が落ちている方に向いています。
あじに含まれるDHAなどの脂質と梅の酸味で食欲を刺激し、さっぱりと食べやすく仕上げています。
1人分でたんぱく質が30.2g摂れるため、たんぱく質補給をしっかりしたい時に適しています。
やわらかく食べやすい切り方にすると、低栄養やフレイル（筋力低下や虚弱）予防につながります。
梅やしょうが、ねぎと組み合わせ、醤油は食べる直前にかけるなどの工夫で、毎日でも続けやすくなります。

材料（1人分）

あじ: 2尾
梅干し: 2個
大葉: 5枚
しょうが: 1片
ねぎ: 少々
醤油: 少々

作り方

大まかな流れ下処理をする→切って冷やす→薬味を準備→梅と和える→盛り付け

1
あじの下処理をします。包丁で頭を落とし、腹を開いて内臓を取り出します（腹を切って中身を取り出す）。流水で軽く洗い、水気をキッチンペーパーで押さえて拭き取ってください。処理が終わったら水分をよく拭くと臭みが減ります。
ポイント：流水で洗って水気を取ると臭みが抜け、次の工程で扱いやすくなります。
2
まな板にあじを置き、尾側から包丁を骨に沿わせて入れ、背骨に沿って切り進め身を上下に分けます（身を骨からはがすように切る）。中骨から皮一枚残して三枚おろしにし、小骨や腹骨はピンセットで抜いてください。抜いたら皿に並べ、幅2〜3cmの一口大に切り、冷蔵庫で少し冷やすと身が締まります。
ポイント：骨に沿って切ると身がきれいに取れて、一口大にすると食べやすくなります。
3
梅干しは種を取り、包丁の背や箸で皮ごとつぶしてペースト状にします。大葉は軸を落として重ねて細切りに、しょうがは皮をむいてすりおろすか千切り（細い線状）にし、ねぎは小口切り（輪切り）にします。香りが飛びやすいので薬味は使う直前まで冷やしておくと良いです。
ポイント：薬味は直前に切ると香りが立ち、梅は種を取り除くと食感が良くなります。
4
つぶした梅に大葉、しょうが、ねぎを合わせて全体を軽く混ぜます。あじの身を加えたら箸で底から持ち上げるようにやさしく和えてください（身を崩さないように）。醤油は食べる直前に各自でかけると、和え物が水っぽくなりません。
ポイント：やさしく和えることであじの身が崩れず、梅の味が均一に馴染みます。
5
器に盛り付けて完成です。作りたてが一番おいしいので和えたらすぐ出してください。保存する場合は密閉容器に入れ冷蔵庫で保存し、できれば翌日中に食べ切ると風味が保てます。
ポイント：生の魚料理は風味が落ちやすいので、なるべく早く食べ切るのが安全です。