副菜疲労夏バテ食欲低下

梅おかか冷奴

Name: 梅おかか冷奴
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 150g; 梅干し 1個; かつお節 2g; 大葉 2枚; 醤油 少々; ごま油 少々

118 kcal塩分 1 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

梅おかか冷奴は、梅のさっぱりした酸味とかつお節のうま味で食べやすい副菜で、疲労や夏バテ、食欲低下で食事量が落ちている方に向いています。
梅のクエン酸がさっぱりとした味わいを作り、食欲が出にくい時にも食べやすくなります。
たんぱく質が11gあるので、やわらかく摂れるたんぱく源として低栄養やフレイル（体力低下）予防に役立ちます。
塩分は1.0gに抑えてありますが、今日からはおかずの一品として豆腐を定期的に取り入れると負担なく続けられます。

材料（1人分）

絹豆腐: 150g
梅干し: 1個
かつお節: 2g
大葉: 2枚
醤油: 少々
ごま油: 少々

作り方

大まかな流れ水切りをする→器に盛る→梅をたたく→かつお・大葉をのせる

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな場所に置いて5分ほど置きます。ここでの「水切り」（余分な水分を抜くこと）は味が薄くなるのを防ぎます。ペーパーの上から手のひらでやさしく押して水分を出します。強く押すと豆腐が崩れるので、上下にぎゅっと押しつぶすのではなく、軽く数回に分けて押してください。
ポイント：水気をほどよく抜くことで味がぼやけず、盛りつけもきれいになります。
2
水切りした豆腐はペーパーをはずし、崩れないように器に静かにのせます。豆腐の角をきれいに見せたい場合は、指先でつまむのではなく手の甲やヘラの平らな面で器の内側に沿わせて安定させます。豆腐が滑る時は器を軽く傾けず、ゆっくり移動させてください。
ポイント：豆腐を動かすときは指先ではさんだり、ヘラで支えると崩れにくいです。
3
梅干しは種を取り、包丁の背やスプーンの裏で皮ごと包み込むようにたたいて果肉を細かくします。たたくときはまな板の上で包丁の背を使い、力を入れすぎず手首で軽く叩くようにして下さい。粒が残る程度にすると食感が残り風味が出ます。種が飛び散らないように注意してください。
ポイント：種を取り除くと食べやすく、たたくと酸味と香りが豆腐に馴染みやすくなります。
4
豆腐の上にたたいた梅をのせ、かつお節（2g）を全体にふりかけます。大葉（2枚）は軸を切り、細切りにして飾るようにのせます。大葉は香りづけなので食べる直前にのせると風味が良く、切る際は葉を重ねて端から細く切ると扱いやすいです。
ポイント：かつお節は空気を含ませるようにふると風味が立ち、見た目もふんわりします。
5
仕上げに醤油を少々とごま油を少々垂らし、全体を軽く混ぜてからお召し上がりください。混ぜすぎると豆腐が崩れやすいので、菜箸やスプーンで底からやさしくすくい上げるように混ぜる程度で十分です。醤油は塩分があるため量は控えめに調整してください。
ポイント：ごま油は香り付け程度に抑えると梅とかつおの風味が引き立ちます。