鶏むねとブロッコリーのにんにく炒め

Name: 鶏むねとブロッコリーのにんにく炒め
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 150g; ブロッコリー 80g; にんにく 1片; 醤油 小さじ1; 酒 大さじ1; ごま油 大さじ1

318 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むねとブロッコリーのにんにく炒めは、にんにくの香りと鶏肉のしっとり食感が楽しめる、疲労やスタミナ不足を感じる人に向く主菜です。
鶏むね肉に含まれるイミダゾールペプチド（疲労に関わる成分）は疲労回復を助けるため、疲れがたまっている時におすすめです。
1人分でたんぱく質が40.1gと高めで、筋肉やエネルギーのもとになるたんぱく質を効率よく補給できる点がポイントです。
食物繊維は4.4gあるので食後の血糖値対策や腸の働きのサポートにもなり、毎日の食事に取り入れやすい一皿です。

材料（1人分）

鶏むね肉: 150g
ブロッコリー: 80g
にんにく: 1片
醤油: 小さじ1
酒: 大さじ1
ごま油: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→鶏肉を炒める→ブロッコリーを加える→にんにく醤油で仕上げ→盛り付ける

1
鶏むね肉は皮と余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に置いて繊維を断つように斜めにそぎ切りにします（そぎ切り＝薄く斜めに切る切り方）。厚さは約5〜7mmを目安にし、厚すぎると火が通りにくく薄すぎるとパサつくので均一に切ると仕上がりが良くなります。にんにくは芯を取り除きみじん切りにし、ブロッコリーは小房に分け、茎は薄切りにして水で洗って水気を切っておきます。
ポイント：肉を薄く均一に切ることで、短時間で中まで火が通りやすくしっとり仕上がります。
2
フライパンにごま油大さじ1を入れて中火（中くらいの強さの火）で温めます。温まったらにんにくのみじん切りを入れ、30〜40秒ほど木べらで混ぜながら炒めて香りを出します。表面に小さな泡が出て香りが立ったら鶏肉を一枚ずつ重ならないように並べ、同じ火加減で片面約2分、薄くきつね色になるまで焼きます。焦げやすいので焦げ始めたら火を弱めてください。
ポイント：にんにくを先に香りを出しておくと、鶏肉に入った香りが全体に広がります。
3
鶏肉の表面に焼き色が付いたら火をやや弱め（やや弱い中火）、ヘラで返しながら1分ほど炒めます。中心に少しピンクが残る状態で火加減を保ち、そこへブロッコリーを加えます。ブロッコリーはフライパンの隙間に入れてから全体をざっと混ぜ、加熱し過ぎないように手早く扱うことで鮮やかな緑色と適度な歯ごたえを残します。
ポイント：ブロッコリーは加熱し過ぎると色と食感が悪くなるため、短時間で合わせるのがコツです。
4
醤油小さじ1と酒大さじ1をフライパンに回し入れ、中火で全体に絡めながら約1分加熱します。ヘラで底から混ぜ、鶏肉に火が通りブロッコリーが爪で押して少し戻る程度の歯ごたえになったら火を止めます。味が薄い場合は醤油を少量足して調整し、焦げそうならすぐ火を弱めてください。
ポイント：短時間で味を絡めることで鶏肉のパサつきを防ぎ、にんにくの風味を生かせます。
5
火を止めたらフライパンの余熱で30秒ほどなじませます（余熱で中心まで火を通すため）。器に盛り付け、中心を切って中身が白くなっていることを確認してから提供します。温かいうちに食べると香りと食感が良いので、冷める前に盛り付けてください。
ポイント：余熱で仕上げると肉が硬くなりにくく、しっとりした食感が保てます。