豚肉と梅のひつまぶし風
602 kcal塩分 1.6 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 豚肉の旨みと梅のさっぱり感が楽しめる丼で、疲労や夏バテで食欲が落ちたときに向いています。
- 豚肉には疲労回復に関わるビタミンB1が含まれており、食べやすいやわらかい調理で摂りやすくしています。
- この一品でたんぱく質26gがとれるため、筋力低下や低栄養が気になる方のたんぱく補給に適しています。
- 梅とだしを途中でかけて味を変えられるので、食欲がない日でも最後まで食べやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豚肉を切る→豚肉を炒める→ご飯にのせる→梅だしで味変
- 1
豚薄切り肉が長い場合は食べやすい幅に2〜3cmで切ります。まな板と包丁を使い、指を内側に曲げて押さえると安全です。梅干しは種を取り、果肉を包丁で細かくたたいておきます（たたくとは細かく刻むことです）。
ポイント：肉を短く切ると口当たりがよく、梅は細かくするとごはんにムラなく広がります。
- 2
フライパンを中火（火力の目安：コンロの強さの中くらい）で温めます。冷たいフライパンに肉を並べ、重ならないように広げて入れてください。肉の色が白っぽく変わり、端が軽くこんがりするまで3〜4分が目安です。焦げそうなら火を少し弱めて返します。
ポイント：冷たいフライパンから焼くと火の通りが均一になり、短時間で仕上がります。
- 3
炒めた豚肉に軽く甘辛い味をつけます。調味は少量ずつ加えて味見をし、全体に絡んだら火を止めて10秒ほど余熱で落ち着かせます。余熱で味がなじむので、火を止めてから少し待つのがポイントです。
ポイント：少し余熱で馴染ませると味ムラが減り、濃くなりすぎる失敗を防げます。
- 4
器にあたたかいごはん200gを盛り、炒めた豚肉100gを広げてのせます。大葉5枚は軸を切って細く千切りにし（千切りは細く切ること）、白ごま小さじ1を振りかけます。だし200mlは鍋で温めておきます（温めるとは軽く沸く手前まで火を通すことです）。
ポイント：温かいごはんと温めただしで味が馴染みやすくなります。
- 5
食べるときはそのまま楽しむか、だしにたたいた梅を入れて小さな器で混ぜます。途中でだし梅をかけるとお茶漬け風になり、さっぱりと味変できます。好みでごまや大葉を追加して風味を調整してください。
ポイント：途中でだしをかけると塩味が和らぎ、食欲がないときでも食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。長く保存する場合は豚肉とごはんを別にし、ごはんは冷凍保存できます。
- 作り置きする場合は味付けを少し薄めにすると、冷めても塩気が強くなりにくく食べやすいです。
- 再加熱は中火よりやや弱めの火で短時間にすると豚肉が硬くなりにくく、やわらかさを保てます。
- 梅干しは塩分を含むため、塩分を控えたい方は梅の量を減らすか、だしを多めにして薄めてください。塩分量は全体で約1.6gです。
- 大葉がない場合は刻み海苔や青ねぎで代用できますが、風味が変わるので量を好みで調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 602 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 21.6 g
- 炭水化物
- 80.2 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 557 mg
- カルシウム
- 70 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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