豚肉と小松菜のオイスター炒め

Name: 豚肉と小松菜のオイスター炒め
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚薄切り肉 120g; 小松菜 100g; オイスターソース 小さじ2; にんにく 1片; ごま油 大さじ1; 醤油 少々

437 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚肉のうま味とにんにくの香りがきいた、シャキッとした小松菜と合わせる中華風の炒め物で、疲労やスタミナ不足、食欲の落ちたときに食べやすい一品です。
豚肉はビタミンB1が含まれ、糖をエネルギーに変えるのを助けるため疲労感の緩和に役立ちやすい食材です。
1人分でたんぱく質が25.9g摂れるため、筋肉や体力の維持に必要なたんぱく質補給に向いています。
カルシウムは180mg含まれており、骨の健康を支える栄養を手軽にとれるのが利点です。
毎日の食事に取り入れるなら、ご飯や副菜と組み合わせて塩分（約1.6g）に注意しつつ週数回を目安に続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

豚薄切り肉: 120g
小松菜: 100g
オイスターソース: 小さじ2
にんにく: 1片
ごま油: 大さじ1
醤油: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→にんにくと小松菜を切る→豚肉を炒める→小松菜を加える→味付けと盛り付け

1
にんにく1片は皮をむき、芽（中心の固い部分）を指で取り除いてから包丁で細かく刻みます。刻むのが苦手なら包丁の腹で押し付けて潰してから刻むと香りが出やすいです。小松菜100gは根元の汚れを流水で洗い、葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切り、まな板に並べて水気を軽く切っておきます。水気が多いと調理中に油がはねやすいのでしっかり切ってください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので細かくするか潰して均一に香りを出し、水気を切ると油はねとべちゃつきを防げます。
2
フライパンにごま油大さじ1を入れて火にかけます。火は中火（コンロの中間くらい）にして温まったらにんにくのみじん切りを入れ、香りが立つまで約20〜30秒炒めます。焦げ始める前に次の工程へ移るのが目安です。にんにくが茶色くなると苦くなるので、色づきを見ながら手早く進めてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すのが目的で、焦がすと苦味が出るため注意します。
3
にんにくの香りが立ったら、豚薄切り肉120gを広げて重なりを少なくしてフライパンに入れます。強めの中火（やや強い火）で肉の表面が白っぽく色が変わるまで手早く炒め、全体で約1分半〜2分を目安にします。箸やヘラで肉をほぐし、重なっている部分があれば間をほぐして均一に火を通してください。
ポイント：肉を広げて焼くことで表面がしっかり焼け、うま味を閉じ込められます。
4
豚肉の色がほぼ変わったら切った小松菜を茎側を先に入れ、葉を上に重ねるように加えます。中火のまま1分ほど炒め、茎がしんなりし葉がしおれてきたら次に進みます。炒めていると油はねや焦げやすくなるので、はねが激しければ火を少し弱めて様子を見てください。
ポイント：茎を先に入れると火の通りが良くなり、茎と葉の食感を両立できます。
5
小松菜がしんなりしたらオイスターソース小さじ2を全体に回しかけ、手早く全体を混ぜ合わせます。味を見て醤油を少々足して調整してください。ソースを加えたら30秒以内に混ぜて火を止め、長時間煮詰めないようにして照りを残します。火を止めたら器に盛り、熱いうちに召し上がってください。
ポイント：ソースは短時間で全体に絡めることで風味が均一になり、味が濃くなりすぎるのを防げます。