チンゲン菜とささみのホイル焼き

Name: チンゲン菜とささみのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 鶏ささみ 2本; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

149 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とささみをホイルで蒸し焼きにしたあっさり味の主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が含まれているため血糖値の上昇をゆるやかにし、満足感を得やすくします。
1人分でたんぱく質約23.6gと低脂質なので、筋肉の維持や満腹感を得たい人に適しています。
塩分は0.6gの減塩仕立てですが、素材の旨味とレモンの香りで満足感のある味わいになります。
食べるときは先に野菜とたんぱく質を食べるベジファーストを意識するとより血糖値の急上昇を抑えやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
鶏ささみ: 2本
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→調味する→包んで加熱→仕上げ

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れ、葉の厚さに合わせて縦4〜6等分に切ります。芯が厚ければさらに薄く切ってください。鶏ささみ2本は筋を包丁の先で引き抜き、そぎ切り（斜めに薄切りにする）で厚みを揃えます。切る大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：厚さをそろえることで加熱ムラが減り、ささみが固くなりにくくなります。
2
アルミホイルを広げ、チンゲン菜を葉先と根元が交互になるように重ねます。重ねる高さは1cm程度にして、その上にささみを重ならないように並べてください。ささみを重ねると厚い部分が生焼けになるので、薄く広げるのが目安です。ホイルは具材が入る大きさで中央を少し窪ませると汁がこぼれにくくなります。
ポイント：具材を平らに並べると蒸気で均一に火が通ります。
3
並べたささみの上から酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけ、こしょう少々をふります。酒は風味づけと蒸気を出す役割があるので一か所に偏らないように全体に振ってください。レモン1/4個は焼き上がりに絞るので取っておきます。酒がない場合は少量の水でも代用できます。
ポイント：酒を全体にまぶすとささみがふっくらと仕上がり、においも和らぎます。
4
ホイルの口をしっかり閉じて蒸気が逃げないように包みます。オーブン（またはオーブントースター）で15分加熱します。加熱中は開けずに、端から蒸気が少し出ているのを確認してください。加熱後はホイル内が高温なのでやけどに注意して取り出します。中まで火が通っているか確認してください。
ポイント：しっかり包んで蒸すことで中までふっくらと火が通ります。
5
ホイルを注意して開け、中身を軽く混ぜて器に盛ります。最後にレモン1/4個を絞り、好みでこしょうを少し足して味を整えます。焼き色がついていれば香ばしさが出ますが、焦げがある場合は取り除いてください。酸味は食べる直前に加えると風味が保てます。
ポイント：レモンを後からかけると香りが立ち、塩分控えめでも満足感が高まります。