梅とじゃこのまぜご飯

Name: 梅とじゃこのまぜご飯
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 200g; 梅干し 2個; ちりめんじゃこ 15g; 大葉 3枚; 白ごま 小さじ1

388 kcal塩分 2.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

梅とじゃこのまぜご飯は、梅のさっぱりした酸味とじゃこの香ばしさが楽しめる一膳で、疲労や夏バテ、食欲低下のある方に向いています。
梅干しに含まれるクエン酸（有機酸）は、食欲が落ちたときでもさっぱり食べやすく、食事の量を保ちやすくなります。
ちりめんじゃこはたんぱく質の補給源で、1人分でたんぱく質12gを摂れるため、やわらかく調理してしっかり摂ることが低栄養やフレイル予防に役立ちます。
塩分は1人分で約2.1gあるので、普段の食塩量に合わせて梅の量を調整し、毎日の一膳として無理なく続けるのがコツです。

材料（1人分）

ごはん: 200g
梅干し: 2個
ちりめんじゃこ: 15g
大葉: 3枚
白ごま: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→梅をたたく→じゃこを炒る→混ぜて盛る

1
材料をそろえます。ごはんは炊きたてか温かいもの200gを用意してください。大葉3枚は軸を落とし、重ねて端から幅1〜2mmの細切り（千切り）にします。梅干し2個は種を取り、包丁で粗く刻しておきます。白ごま小さじ1は混ぜる直前に出しておきます。
ポイント：材料は切る直前に準備すると香りが生きて食感が良くなります。
2
梅干しの果肉を包丁の腹（包丁の平らな面）かスプーンの背でしっかり押しつぶし、ペースト状にします。皮が少し残ってもかまいません。種があれば先に取り除いてください。まな板の上で押すと飛び散るので手で押さえながら行うと安全です。
ポイント：梅を細かくすることでごはんに均一に味がつきやすくなります。
3
フライパンを中火（コンロの火力の中くらい）で温め、ちりめんじゃこ15gを入れたら火を少し弱めて中〜弱火にします。香ばしい香りが立ち、じゃこのはねる音やカサカサした音が小さくなるまで約1〜2分乾煎り（油を使わずに炒る）します。焦げそうなら火を止めて余熱で調整してください。
ポイント：じゃこは短時間で焦げやすいので火加減に注意すると香ばしさが引き出せます。
4
温かいごはんを深めの器に入れ、梅ペースト→炒ったじゃこ→切った大葉→白ごまの順にのせます。しゃもじで外側から内側へ大きく切るように（押しつぶさないように）混ぜ、全体に味がなじんだら器に盛り付けます。味見をして酸味や塩気が足りなければ梅の量を調整してください。
ポイント：混ぜるときはごはんをつぶさないようにふんわり混ぜると食感がよくなります。