梅と豚肉の冷しゃぶそうめん

Name: 梅と豚肉の冷しゃぶそうめん
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: そうめん 2束; 豚しゃぶ用肉 100g; 梅干し 2個; 大葉 5枚; めんつゆ 小さじ1; ねぎ 少々

603 kcal塩分 5.6 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

梅と豚肉の冷しゃぶそうめんは、梅のさっぱりした酸味と柔らかな豚肉がのどごしの良い冷たい麺に合う夏向きの一品で、疲労や夏バテで食欲が落ちている方に向いています。
豚肉にはビタミンB1が含まれ、エネルギー代謝を助けるため疲労感を感じるときの栄養補給に役立ちます。
この一皿でたんぱく質が29.4g摂れるため、やわらかく調理してしっかりたんぱく質を摂ることが低栄養やフレイル（衰え）予防につながります。
食べるときはめんつゆの量や梅の加減を好みで調整し、塩分（目安5.6g）を気にする場合はめんつゆを減らして続けるとよいです。

材料（1人分）

そうめん: 2束
豚しゃぶ用肉: 100g
梅干し: 2個
大葉: 5枚
めんつゆ: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→麺を茹でる→豚肉を茹でる→仕上げ盛り付け

1
材料を用意します。梅干しは種を取り、包丁で粗く刻むか梅こぶしでつぶしておきます。大葉は軸を落として縦に重ね、幅約3mmに細切りにします（細切りは端から均一に切ると見た目がきれいです）。ねぎは小口切りにしてください。
ポイント：梅は細かくするとめんつゆになじみやすく、全体の味がまとまります。
2
たっぷりの湯を鍋に沸かします（麺が泳ぐ量が目安）。塩を少々入れ、そうめん2束を箸でほぐしながら入れます。表示時間より10〜20秒短く、箸でほぐして均等にゆでると芯が残らずちょうどよい茹で上がりになります。茹で過ぎると柔らかくなるので手早く引き上げましょう。
ポイント：表示時間より短めにゆでることで麺の歯ごたえが保てます。
3
茹で上がったそうめんをざるに上げ、冷水でしっかりぬめりを洗い流します。水で手早く揉むように洗い、指で触って弾力がありつるっとしていればOKです。冷水で十分に締めると麺がくっつかず冷たさも保てます。流水が冷たすぎると麺が硬くなることがあるので常温に近い冷水でも構いません。
ポイント：冷水でよく洗うと麺のぬめりが取れて食感がよくなります。
4
別の鍋で湯を沸かし、沸騰したら火を弱めます（弱めるとは強い泡立ちが落ち着いた状態）。豚しゃぶ用肉100gを一枚ずつ広げて入れ、色が変わってから10〜20秒ほどで火を止めます。取り出すときは箸で広げて余熱で中まで火を通し、ゆで汁に長く浸けすぎないようにしてください。
ポイント：短時間で火を通すと肉がやわらかく仕上がり、うま味やたんぱくが流れにくくなります。
5
器にそうめんを盛り、上に豚肉を広げてのせます。めんつゆ小さじ1をまず小さな器に入れ、そうめんの茹で汁を大さじ1〜2ほど加えてよくのばしてから回しかけます。刻んだ大葉、梅、ねぎを散らし、全体を軽く混ぜて味を見てください。味が薄ければ茹で汁でのばしためんつゆを少しずつ足して調整してください。梅の酸味や香りで塩味を補うようにすると減塩になります。
ポイント：めんつゆを茹で汁でのばしてから使うと、少量でも麺全体に行き渡りやすく、塩分を増やさずに味がのります。梅の酸味や香りで旨味を補ってください。