豚レバニラ炒め

Name: 豚レバニラ炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚レバー 100g; にら 60g; もやし 100g; にんにく 1片; 醤油 小さじ2; ごま油 大さじ1

288 kcal塩分 1.8 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

香ばしいごま油とにんにくの風味が効いた炒め物で、疲労やスタミナ不足、食欲が落ちている人に向いています。
豚レバーはビタミンB群が豊富で疲労回復の助けになり、やわらかく調理すると食べやすくなります。
1人分でたんぱく質が24gと豊富なので、筋肉や体力維持に必要な栄養を一度に摂れる点がポイントです。
カリウムが747mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できるため、味付けは醤油大さじ1を基準に調整すると良いです。
今日から続けるコツは、レバーはやわらかく仕上げるため短時間で炒め、野菜は最後にさっと加えて食感を残すことです。

材料（1人分）

豚レバー: 100g
にら: 60g
もやし: 100g
にんにく: 1片
醤油: 小さじ2
ごま油: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下処理をする→具材を切る・水切り→レバーを炒める→野菜を加えて仕上げ→盛り付ける

1
豚レバーは包丁で厚さ約5mmになるよう薄く切り、筋や白い膜は包丁の先で取り除きます。切ったらボウルに入れて冷水に5〜10分浸して血を抜きます。血が抜けたらキッチンペーパーで押さえるようにしてしっかり水気を取ってください。
ポイント：血や臭みを抜き、水分を取ると焼きムラが減り柔らかく仕上がります。
2
にんにくは皮をむいてみじん切りにします。にらはまな板の上で3〜4cmの長さに切り、もやしはざるに上げて両手で軽く振って水を切ります。水分が多いと油はねや味のばらつきの原因になるのでしっかり取るのが大切です。
ポイント：にらは短く切ると食べやすく、もやしの水気を取ると短時間で均一に炒められます。
3
フライパンにごま油大さじ1を入れ、弱火（火がゆっくりと熱くなる程度）で温めます。にんにくを入れ20〜30秒ほど香りが立つまで炒め、火を中火（やや強めの火）にしてレバーを重ならないように並べます。片面約1分で色が変わったら返します。
ポイント：にんにくは焦げやすいので弱火から始め、レバーは短時間で火を通すと硬くなりにくいです。
4
レバーの色が全体に変わったら火を強め（強火に近い中火）、もやしとにらを加えて手早く炒めます。1〜2分ほどでにらがしんなりし、もやしのシャキ感が残る程度で火を止め、醤油小さじ2を回し入れて全体をさっと混ぜます。加熱しすぎないよう注意してください。
ポイント：野菜は加熱しすぎると水が出るので短時間で強めの火で仕上げるのがコツです。
5
火を止めて鍋の余熱で味をなじませたら器に盛り付けます。温かいうちに食べると風味が良く、レバーの食感もやわらかく感じます。食べる直前に軽く混ぜて味を均一にしてから提供してください。
ポイント：盛り付け後は早めに食べると風味と食感が一番良いです。