チンゲン菜と豆腐の南蛮漬け

Name: チンゲン菜と豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1.5

188 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と豆腐の南蛮漬けは、さっぱりとした酸味と豆腐のやわらかさが楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー188kcal、たんぱく質12.1g、食物繊維2.8g、塩分1.8gです。
カリウムが473mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
植物性たんぱくが中心で低GI寄りの献立に合いやすく、カルシウムは244mgと比較的多めです。
食べるときは野菜や豆腐を先に食べる「ベジファースト」を心がけると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1.5

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→チンゲン菜の下ごしらえ→南蛮酢を作る→豆腐を焼く→合わせて漬ける

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いてその上から両手のひらで軽く押して5分ほど置きます。強く押すと崩れるので、手のひら全体でゆっくり圧をかけるのが目安です。水分が多いと味が薄くなるので、表面に水がにじんできたら十分です。
ポイント：短時間で余分な水分を抜くと、調理中に豆腐が崩れにくく味が入りやすくなります。
2
チンゲン菜は根元を包丁で切り落とし、葉と茎をそろえて3〜4cm幅に切ります。茎は厚め（1cm前後）に、葉は食べやすい大きさに切ると火の通りに差が出ません。切ったらざるにあげ、水気がついていると調味料が薄まるため軽く振っておきます。
ポイント：茎と葉の厚さを変えると、食感が良くなり調理のムラを防げます。
3
ボウルに酢大さじ2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1.5を入れてスプーンで混ぜ、砂糖が完全に溶けるまで混ぜます。砂糖が溶け残ると味ムラになるので、溶けたか舌で確かめてから次に進んでください。味見して酸味と甘みのバランスを確認します。味が物足りなければ、だしの風味や柑橘の皮の香りで補ってください。
ポイント：酢をやや減らし砂糖を少し増やして酸味を和らげています。塩分は増やさず、足りない旨味はだしや香りで補うとよいです。
4
フライパンを中火（強くも弱くもない火力）で温め、豆腐を一口大に切って並べます。油を敷かない場合はこびりつきに注意し、片面約3分ずつ香ばしい焼き色がつくまで焼き、そっと返します。焼き色がつけば中は崩れにくいので、焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：表面に焼き色をつけると豆腐が崩れにくく、香ばしさが出ます。
5
耐熱または浅い器に焼いた豆腐と切ったチンゲン菜を並べ、南蛮酢を熱いうちに回しかけます。全体を上下を返すように軽く混ぜ、味をなじませてから盛り付けてください。熱いうちにかけると味が入りやすく、冷ますとさらに味が落ち着きます。
ポイント：熱いうちに調味液をかけると豆腐や野菜に味が入りやすくなります。