豚肉と梅おくらの和え物

Name: 豚肉と梅おくらの和え物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚薄切り肉 80g; オクラ 5本; 梅干し 2個; めんつゆ 小さじ1; かつお節 2g; 白ごま 少々

239 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

豚肉の旨みと梅の酸味、オクラのねばねばが合わさったさっぱりした和え物で、疲労や夏バテで食欲が落ちている方に向いています。
豚肉にはビタミンB1が含まれ、疲労回復を助ける働きが期待できるため、疲れを感じやすいときに食べやすい一品です。
1人分でたんぱく質が18.4g摂れるので、筋肉の維持や体力の回復に役立ちやすい高たんぱくメニューです。
オクラの食物繊維は食後の血糖値対策や腸内環境を整える補助となるため、毎日の食事に取り入れやすいです。
調理はやわらかく仕上げると食べやすくなり、少しずつでも毎日続けると栄養補給につながります。

材料（1人分）

豚薄切り肉: 80g
オクラ: 5本
梅干し: 2個
めんつゆ: 小さじ1
かつお節: 2g
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→豚肉をゆでる→オクラをゆでる→梅だれで和える→盛り付ける

1
オクラ5本はまな板に並べて塩（分量外）を少々まぶし、手のひらで転がすようにこすって産毛を取ります。ヘタは包丁で斜めに切り落とし、1cm幅の小口切り（断面が丸い薄切り）にします。粘りが残る程度でよく、切りすぎると水分が出やすいので注意してください。
ポイント：板ずりすると産毛が取れて色よくゆで上がり、食感が良くなります。
2
鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を入れ、豚薄切り肉80gを広げて入れます。肉の色が完全に変わり、指で触れて弾力が出るまで約1〜2分ゆでます。その後ざるに上げて粗熱（熱が引いて触れる温度になること）が取れるまで置き、熱いうちに手で裂くとほぐれやすくなります。長時間ゆでると固くなるので短時間で仕上げてください。
ポイント：ゆで過ぎると固くなるので短時間で火を止めるのがコツです。
3
別の鍋で湯を沸かし塩少々を入れ、オクラを入れて30〜60秒ほど鮮やかな緑になるまでサッとゆでます（サッとゆでる＝短時間で火を通すこと）。冷水に取らずにそのまま粗熱を取るか、流水で冷まして余分な水気をキッチンペーパーで軽く押さえます。ゆで過ぎると色が悪くなり粘りが変わるので時間を守ってください。
ポイント：ゆで時間は短めにして色と食感を残すと食べやすくなります。
4
梅干し2個は種を取り、包丁でたたくか細かく刻んでペースト状にします。ボウルに梅、めんつゆ小さじ1、かつお節2gを入れてよく混ぜ、ゆでて裂いた豚肉と切ったオクラを加えて大きく混ぜ合わせます。味を見て酸味が強ければめんつゆで調整してください。
ポイント：梅の酸味は好みによってめんつゆで調整すると食べやすくなります。
5
全体が均一に混ざったら器に盛り、白ごまを少々振って完成です。冷蔵庫で少し冷やすと味がなじんで食べやすくなりますので、暑い時期は冷やしてから出すとよいです。食べる直前にごまを振ると香りが立ちます。
ポイント：冷やすと味が落ち着き、暑い時期にも食べやすくなります。