豚肉とにらの卵雑炊

Name: 豚肉とにらの卵雑炊
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 150g; 豚薄切り肉 80g; にら 40g; 卵 1個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

519 kcal塩分 1.4 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚肉とにらの卵雑炊は、だしのうま味と卵のふんわり食感で食べやすく、疲れや夏バテで食欲が落ちた時に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1が疲労回復を助けるため、スタミナ不足を感じる方に適した一品です。
このレシピは1食でたんぱく質27gが摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉や疲労回復の栄養補給に役立ちます。
塩分は1.4g程度に抑えてあるため、塩分が気になる方は醤油を少なめにしても味が整いやすいです。
味の濃さや具材の量を調整して、無理なく毎日の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

ごはん: 150g
豚薄切り肉: 80g
にら: 40g
卵: 1個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豚肉を下煮する→ごはんを加える→にらを準備する→卵でとじる→盛り付ける

1
豚薄切り肉80gは幅1〜2cm、長さは箸でつまみやすい程度にざっくり切ります。鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。煮立ったら豚肉をほぐしながら入れ、再沸騰したら火を弱め（弱めの中火：ふつふつと小さな泡が出る火加減）約2〜3分煮て、浮いたアクをこまめにすくいます。
ポイント：短時間で火を通すと肉が硬くならずやわらかく仕上がるため、再沸騰後は火を弱めて手早く煮ます。
2
豚肉に火が通ったらごはん150gを手でほぐしながら鍋に加えます。ごはんがだしを吸って均一になるように木べらで底からやさしく返すように混ぜ、全体が温まったら醤油小さじ1を回し入れて味を整えます。ごはんは崩れやすいので混ぜすぎないように1〜2分を目安にしてください。
ポイント：ごはんをやさしく扱うことで粒感が残り、食感がよく仕上がります。
3
にら40gは根元を切り落とし、長さ3〜4cmにざく切りにします。鍋の火を弱め（弱火：とろ火に近い低めの火力）て、だしがごく軽く煮立っている状態にしてから一気ににらを入れてください。にらは火が通りやすいので、長時間加熱しないよう注意します。
ポイント：にらは短時間で色と香りが出るため、加熱しすぎを防ぐために火を落としてから加えます。
4
にらを加えたら全体をさっと混ぜ、鍋の中央に軽くくぼみを作ります。溶き卵1個を回し入れ、箸で大きく円を描くようにゆっくり混ぜたりせず、卵の白が半透明から白くなりとろりとした状態になったら火を止めます（目安30秒〜1分）。余熱で火を通すと卵がふんわりします。
ポイント：卵をかき混ぜすぎないことで、ふんわりとした食感が残ります。
5
火を止めて味を確認し、薄ければ醤油少々で調整します。器に底からすくうように盛り付けるとごはんが崩れにくく、熱いうちに提供してください。冷めると味が落ちやすいので、食べる直前に盛るのがおすすめです。
ポイント：熱いうちに盛るとだしの風味と卵のやわらかさが楽しめます。