豚肉とアボカドの梅わさび和え

Name: 豚肉とアボカドの梅わさび和え
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚しゃぶ用肉 80g; アボカド 1/2個; 梅干し 2個; わさび 少々; 醤油 小さじ1/2; 大葉 2枚

347 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚肉とアボカドの梅わさび和えは、梅のさっぱりした酸味とアボカドのなめらかな食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、ストレスで食欲が落ちている方に向いています。
豚肉のたんぱく質は1人分で17.8gあり、筋肉の回復やエネルギー補給の助けになります。
食物繊維は4.6gで、食後の血糖値の上昇を穏やかにする効果や腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムは726mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分量2.5g前後のこのメニューでも配慮されています。
今日からは梅の量やアボカドの熟し具合を調整して、無理なく日常の献立に取り入れてみてください。

材料（1人分）

豚しゃぶ用肉: 80g
アボカド: 1/2個
梅干し: 2個
わさび: 少々
醤油: 小さじ1/2
大葉: 2枚

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚肉を茹でる→アボカドを切る→梅わさびで和える→盛り付け

1
豚しゃぶ用肉は冷蔵庫から出して、重ならないように広げて室温で数分おきます（常温に戻すと火の通りが均一になります）。梅干しは種を包丁で取り、果肉を細かく刻んでからわさびと醤油小さじ1/2を混ぜてたれにします。大葉は軸を切り落とし、幅約3～4mmの千切りにしてください。刻んだ梅は辛味や塩気の調整に使います。
ポイント：たれを先に作ると味が全体に行き渡り、和えるときに手早く仕上がります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。ここでの『沸かす』は水が大きく泡立っている状態です。湯が沸いたら火を一段弱め（中火：火力の中くらい）にして、箸で一枚ずつ広げながら豚肉を入れます。色が完全に変わってから30～40秒ほどやさしくほぐし、すぐに取り出して皿に広げて余熱で火を通します。長く茹でるとパサつくので短時間がコツです。
ポイント：沸騰を少し弱めると、肉が硬くなりにくくやわらかく仕上がります。
3
アボカドは包丁で縦に回して種に当たったら軽くねじり、半分に分けます。種はスプーンで取り出し、皮はスプーンですくうようにしてむきます。切る面を上にしてまな板に置き、1cm幅の角切りにしてください。切ったら切り口が空気に触れて変色しやすいので、切り終えたらできるだけすぐ次の工程に移るか、レモン汁がなければ冷蔵庫に入れておきます。
ポイント：アボカドは力を入れすぎるとつぶれやすいので、やさしく扱うと形がきれいに残ります。
4
ボウルに茹でた豚肉の余分な水気をキッチンペーパーで軽く押さえて切り、アボカドを加えます。先ほどの梅わさびだれを全体に回しかけ、スプーンで底からやさしく返すように混ぜ合わせます。水気が多いと味が薄くなるので、具材が湿っている場合はペーパーで余分な水分をさらに取ってから和えてください。力を入れすぎるとアボカドが潰れます。
ポイント：やさしく混ぜることでアボカドの形を保ち、見た目も味もよくなります。
5
器に大葉の千切りを敷き、その上に和えた具材を盛り付けます。盛り付けたらすぐにお召し上がりください。時間が経つとアボカドは空気で変色しやすいので、作ったらなるべく早めに食べるのがおすすめです。余ったらラップを具材に密着させて冷蔵保存します。
ポイント：大葉を下に敷くと香りが移り、全体の風味が引き締まります。