豚肉とゴーヤの梅炒め

Name: 豚肉とゴーヤの梅炒め
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚薄切り肉 120g; ゴーヤ 1/2本; 梅干し 2個; 削り節 2g; 醤油 小さじ1/2; ごま油 大さじ1

452 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚肉とゴーヤの梅炒めは、豚肉のうま味と梅の酸味でさっぱり食べられる夏向きの主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
豚肉はビタミンB1を含み、エネルギー代謝を支えて疲労回復を助けます。
この一品は1人分でたんぱく質26.7gが摂れ、筋肉の維持や回復を助ける点で高たんぱくです。
ゴーヤを使うことでカリウム763mgがとれ、余分なナトリウムの排出を助ける働きがあります。
たんぱく質とビタミン・ミネラルを毎食で組み合わせることが、続けやすい疲労回復のコツです。

材料（1人分）

豚薄切り肉: 120g
ゴーヤ: 1/2本
梅干し: 2個
削り節: 2g
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚肉を炒める→ゴーヤを加える→梅で和える→盛り付け

1
ゴーヤは縦半分に切り、内側の種と白いワタをスプーンでこそげ取ります。ワタは苦みの元なので丁寧に除きます。3〜4mm幅の薄切り（薄い輪切りのような厚み）に揃えると火の通りが均一です。梅干しは種を取り、果肉を包丁で細かく刻むか指でほぐします。削り節は使う直前に量をはかります。
ポイント：種とワタを取ると苦味が和らぎ食べやすくなります。
2
フライパンにごま油大さじ1を入れて中〜強火（中火はコンロの火が中間程度の強さ）で熱します。油が温まったら豚肉を広げて入れ、箸でほぐしながら約1分、肉の色が半分ほど変わるまで手早く炒めます。表面の色が変われば次へ進み、炒めすぎて硬くならないよう短時間で仕上げます。
ポイント：強めの火で短時間に炒めると豚肉の旨味を閉じ込めつつ硬くなるのを防げます。
3
豚肉の色がほぼ変わったら火を少し強め、切ったゴーヤを加えて2〜3分炒めます。ゴーヤの緑が鮮やかになり、縁が少し透けるくらいが目安です。ヘラで底から返すように混ぜ、油が全体に回るようにしてムラなく火を通します。炒めすぎると食感がなくなるので色の変化を見て調整してください。
ポイント：ゴーヤは色が鮮やかになったら火を止めるとシャキッとした食感が残ります。
4
火を止めてから刻んだ梅干し、醤油小さじ1/2、削り節2gを加え、余熱で全体をさっと混ぜます。梅は加熱しすぎると水っぽくなるので必ず火を止めてから和えてください。味見をして梅の酸味や塩味が強ければ梅の量で調整します。
ポイント：仕上げに和えることで梅の香りと味が立ち、水っぽくなるのを防げます。
5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。盛るときはフライパンの汁気を軽く切ると見た目がきれいになります。お好みで食べる直前に削り節を少し上にのせると香りが増します。できれば作った当日に食べきるのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べると豚肉の旨味と梅の香りがよく感じられます。