豚肉と梅オクラのねばとろ丼

Name: 豚肉と梅オクラのねばとろ丼
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 200g; 豚薄切り肉 100g; オクラ 4本; めかぶ 1パック; 梅干し 1個; 卵黄 1個

640 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚肉のうま味とねばねばがごはんに合う、さっぱりとした丼で疲れや夏バテで食欲が落ちている方に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1はエネルギー代謝を助け、疲労感の軽減に役立つことが期待されます。
1食でたんぱく質28.3gが摂れるので、筋肉や体力を維持したい方の補助になります。
食物繊維が6.2g含まれているため、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸内環境の調整に役立ちます。
毎日続けるなら具とごはんを別に保存し、食べる直前に温めてのせると食感がよく続けやすいです。

材料（1人分）

ごはん: 200g
豚薄切り肉: 100g
オクラ: 4本
めかぶ: 1パック
梅干し: 1個
卵黄: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚肉を炒める→ねばねばを合わせる→ごはんにのせる→仕上げ調整

1
オクラ4本はまな板に塩（分量外の小さじ1/2程度）をふって転がす「板ずり」をして表面のうぶ毛を取ります。ヘタを少し切り落とし、幅5mm程度の小口切りにしてください。切るときはまな板を片手でしっかり押さえ、包丁はまっすぐ下ろすと均一に切れます。切った断面がきれいで粘りが出ているのが目安です。
ポイント：板ずりでぬめりと風味が引き立ち、切るときに滑りにくく安全に作業できます。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、豚薄切り肉100gを広げて入れます。色が変わり始めたら箸でほぐし、1〜2分で中心まで火が通るように手早く炒めます。焼きすぎると硬くなるので、色が完全に変わったらすぐ火を止めてください。油は豚肉についている分で足りますが、焦げ付きやすければ小さじ1程度の油を加えてください。
ポイント：短時間で炒めると豚肉がやわらかく仕上がり、食べやすくなります。
3
器にめかぶ1パック、切ったオクラ、梅干し1個（種を取り、細かくたたく）を入れてよく混ぜます。梅は指で種を外して包丁で細かくたたくと全体に馴染みやすくなります。味を見て酸味が強ければごはんで調整することを想定し、まずはそのまま混ぜて均一になるまで混ぜてください。
ポイント：梅を細かくすると酸味が均一になり、全体の味がまとまりやすくなります。
4
器に温かいごはん200gを盛り、その上に炒めた豚肉を広げてのせます。豚肉の上にめかぶとオクラ・梅を合わせたものを均等にのせ、中央に卵黄1個をそっと置きます。卵黄は食べる直前に崩して具と混ぜるととろりとした食感が楽しめます。ごはんは温かいものを使うと全体がなじみます。
ポイント：温かいごはんにのせることで香りが立ち、具材が馴染みやすくなります。
5
盛り付けたら味を確認し、塩気が足りなければ少量のしょうゆやだし醤油を上から垂らして調整します。調味料は少しずつ加え、卵黄を崩して全体を混ぜながら味を見て好みの濃さにしてください。加えすぎると塩分が高くなるので、1回に数滴から試すと失敗が少ないです。
ポイント：調味料は少しずつ加えると味の調整がしやすくなります。