チンゲン菜と納豆のきんぴら

Name: チンゲン菜と納豆のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 納豆 1パック; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

164 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と納豆のきんぴらは、香ばしい醤油味で食感はシャキッとし、食事の副菜に向いています。血糖値が高めの方や低糖質を心がける方に適しています。
食物繊維が5.5g含まれているため、食事後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
発酵大豆である納豆はたんぱく質が8.6gあり、主菜のたんぱく質と合わせて血糖ケアに役立ちます。
塩分は1.9gに抑えているため、減塩中でも素材の旨味で満足感を得やすくなっています。
続けるコツは、野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを習慣にして、味付けは最後に少しずつ調整することです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
納豆: 1パック
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→油で加熱→チンゲン菜を炒める→納豆を合わせる→味を整えて盛る

1
チンゲン菜100gは根元を切り落とし、葉と茎を開いて分けます。茎は縦に3〜5mm幅の細切りにして火の通りを良くし、葉は2〜3cm幅にざく切りにします。包丁で切るのが不安な場合は、まな板に押さえながらゆっくり刃を動かすと安定します。納豆はパックの付属タレがあれば混ぜておきます。
ポイント：茎を細く切ると短時間で火が通り、全体の食感がそろいます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火は中火（コンロの弱めから真ん中程度）にかけます。油が温まる目安は表面に薄く波が立つ30〜40秒ほどで、香りがふわっと立ってきたら次に進みます。強火にすると油がすぐに焦げるので避けてください。
ポイント：ごま油は短時間で香りが出るので、中火で加熱して焦がさないことが大切です。
3
温まったフライパンにまず茎の細切りを入れ、中火〜やや強めで約1分、ヘラで上下を返しながら炒めます。茎が透き通って少し柔らかくなったら葉を加え、30〜40秒ほど手早く炒めて全体に熱を通します。水分が多く出たら火を少し強めて飛ばすか、炒め続けるとシャキッと仕上がります。
ポイント：茎を先に炒めると火の通りが均一になり、葉は最後に加えると食感が残ります。
4
火を中火に戻してフライパンの端にスペースを作り、納豆1パックを加えます。納豆を広げて約30秒〜1分ほど具材となじませるように炒め、粘りと香りが立ってきたら他の具とよく混ぜ合わせます。納豆は加熱しすぎると風味が飛ぶので、香りが出たら手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：納豆は短時間で香りが立つため、加熱しすぎないようにすることが美味しさを保つポイントです。
5
醤油小さじ2とみりん小さじ2をフライパンに回し入れ、全体に手早く絡めます。味見をして薄ければ醤油を少し足して調整し、味が決まったら火を止めて器に盛ります。加熱は短時間にして、醤油の香ばしさが立つ程度を目安にしてください。
ポイント：調味料は最後に回し入れて短時間で絡めると、素材の旨味を損なわずに仕上がります。