鶏むねと梅の炊き込みご飯

Name: 鶏むねと梅の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 米 2合; 鶏むね肉 100g; 梅干し 3個; 大葉 5枚; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

297 kcal塩分 1.3 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
鶏むね肉の旨みと梅のさっぱり香りが楽しめる炊き込みご飯で、疲労やストレスで食欲が落ちている方に向いています。
鶏むね肉にはイミダゾールペプチド（疲労回復に関わる成分）が含まれ、たんぱく質を効率よく摂れる点が特徴です。
1人分でたんぱく質10.9gが摂れ、やわらかく調理することで食べやすくなり、低栄養やフレイル（筋力低下など）の予防に役立ちます。
今日からは梅の量や仕上げの醤油で味を調整しつつ、温かいうちに小分けして食べる習慣を作ると続けやすいです。

材料（1人分）

米: 2合
鶏むね肉: 100g
梅干し: 3個
大葉: 5枚
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→炊飯→仕上げ

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁を斜めに入れて幅5〜7mmのそぎ切り（繊維を断つ薄切り）にします。切る向きは繊維に垂直にすると加熱後もしっとりします。切った肉をボウルに入れ、醤油大さじ1と酒大さじ1を回しかけて1〜2分手でなじませます。下味は短時間で十分です。
ポイント：繊維に垂直に切り、下味を短時間でなじませるとしっとりと仕上がります。
2
米2合を計量カップで量り、ザルに入れて流水で表面のぬかを洗い流します。最初は手早くかき混ぜて濁りを落とし、その後は優しく研いで水がほぼ透明になるまで3〜4回洗います。洗い終えたら水気を切って内釜に入れ、炊飯器の2合の目盛りまで水を入れます。強くこすりすぎると米が割れるので力加減に注意してください。
ポイント：米は優しく研いで水を透明にすることで、ふっくらした炊き上がりになります。
3
梅干しは種を包丁で割って取り、果肉を包丁で粗く刻むか手でちぎります（大きめにすると食感が残り、小さめだと全体に香ります）。内釜に下味をつけた鶏肉と刻んだ梅を均等にのせ、大葉はまだ刻まずに上に置きます。具は混ぜずにのせることで蒸気で旨味がご飯に移ります。種は必ず取り除いてください。
ポイント：具を上にのせて炊くと蒸気で旨味がご飯に移りやすくなります。
4
炊飯器の白米モードで通常通り炊きます（機種によりますが約40〜50分が目安です）。炊いている間はふたを開けず、蒸気が抜けるまで待ちます。炊き上がったらすぐに開けずに約5分蒸らすと水分が全体に行き渡り、ご飯が落ち着きます。炊飯時間や蒸らし時間は炊飯器の取扱説明に従ってください。
ポイント：炊飯中はふたを開けず、蒸らすことでご飯が均一に仕上がります。
5
蒸らしが終わったらしゃもじで中央から底を切るように大きく混ぜ、鶏肉と梅を米全体に均一に広げます。大葉は軸を除いて細切りにし、最後に全体に軽く混ぜて完成です。混ぜる時は力を入れすぎず、粒を潰さないように底からふんわり切るように混ぜると見た目が良くなります。味見をして薄ければ醤油少量で調整してください。
ポイント：底から切るように混ぜるとご飯の粒が潰れず、ふんわり仕上がります。