梅と鶏ささみの梅茶漬け

Name: 梅と鶏ささみの梅茶漬け
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 150g; 鶏ささみ 1本; 梅干し 1個; 大葉 2枚; わさび 少々; だし 200ml

288 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

梅のさっぱりとした酸味と鶏ささみのやわらかな食感が楽しめるお茶漬けで、疲労や夏バテ、食欲が落ちたときに食べやすい一品です。
鶏ささみに含まれるイミダゾールペプチド（疲労回復に関わる成分）が期待でき、さらっと食べられるため食欲の低下時に向いています。
この一膳でたんぱく質が約18g摂れ、やわらかく調理することで消化しやすく低栄養やフレイル（筋力低下）対策に役立ちます。
毎日続けやすくするには梅の酸味やだしの量を少しずつ調整して、無理なく食べられる味にすることを心がけてください。

材料（1人分）

ごはん: 150g
鶏ささみ: 1本
梅干し: 1個
大葉: 2枚
わさび: 少々
だし: 200ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ささみを加熱→ほぐす→盛りつけ→だしを注ぐ

1
鶏ささみはまな板に置き、白い筋（腱）を指先でつまんで引き抜きます。厚みがある場合は包丁で縦に開き、約5mmのそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にします。梅干しは種を取り、果肉を粗く刻んでおきます。切るときは指先を丸めて持ち、滑らないように注意してください。
ポイント：筋を取ると食感がやわらかくなり、そぎ切りにすると火が通りやすくなります。
2
鍋にだしの半量（約100ml）を入れ、火にかけます。中火（鍋底全体に熱が回る程度）で湯気が立ち小さな泡が出始めたら弱火（火を少し下げて静かに加熱）にします。そぎ切りにしたささみを広げて入れ、箸で軽くほぐしながら1〜2分加熱します。ささみの色が白くなったらすぐに火を止めて取り出します。
ポイント：加熱しすぎると固くなるので色が変わったらすぐ火を止めることが大切です。
3
鍋の熱が残るうちにささみを取り出し、箸2本で繊維に沿って軽く裂きます。粗熱（熱が少し取れて触れる温度）を取りすぎるとほぐしにくくなるので、熱いうちにほぐしてください。ほぐしたささみは汁ごと少量残すと風味が出ます。冷めて固くなる場合は少し温め直すとほぐしやすくなります。
ポイント：熱いうちにほぐすと繊維が切れやすく、やわらかさが保てます。
4
茶碗に温かいごはん150gを盛り、刻んだ梅干しを中央に置き、その上にほぐしたささみを広げます。大葉は軸を切って細切りにし（細く刻む）、ごはんの上に飾るようにのせます。わさびは少量ずつ添え、辛さは味を見ながら調整してください。
ポイント：見た目を整えると食欲が湧き、梅と大葉の香りが食べやすさを高めます。
5
残りのだしを温めて70〜80℃程度（湯気が立ち始める温度）にしてから、お椀の感覚でごはんの上にゆっくり注ぎます。熱いだしをかけると香りが立ちますが、熱すぎると器やごはんが傷むので注意してください。最後にわさびで味を整え、温かいうちに召し上がってください。
ポイント：熱いだしを注ぐことで香りが立ち、梅の酸味とよくなじみます。