梅おかかの焼きおにぎり

Name: 梅おかかの焼きおにぎり
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 150g; 梅干し 2個; かつお節 3g; 醤油 小さじ1/2; 白ごま 少々; 大葉 2枚

288 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

梅おかかの焼きおにぎりは、梅のさっぱりした酸味と表面の香ばしさが楽しめる主食で、疲労感や夏バテ、食欲不振のある方に向いています。
梅干しに含まれるクエン酸（疲労回復に働く酸）はごはんと一緒に手軽に摂れ、さっぱりと食べやすくなります。
ごはんはやわらかめに調理して食べやすくし、低栄養やフレイル（虚弱）予防にはたんぱく質を意識して他の献立で補うことが大切です。
今日からは焼く前まで作り置きし、食べる直前に焼くと香ばしさが出て飽きずに続けやすくなります。

材料（1人分）

ごはん: 150g
梅干し: 2個
かつお節: 3g
醤油: 小さじ1/2
白ごま: 少々
大葉: 2枚

作り方

大まかな流れ材料を準備する→具を混ぜる→握って成形する→醤油で焼く→盛り付ける

1
梅干しは種を包丁で取り、実の部分をまな板で粗く刻みます（粗めのみじん切り）。大葉は軸を切り落としてから芯を除き、細く千切り（細いせん切り）にします。かつお節は袋のまま軽くほぐすか指で崩しておきます。包丁はゆっくり安定させ、手を切らないよう気をつけてください。
ポイント：梅を粗く刻むとごはんに均一に混ざりやすくなります。
2
温かいごはん150gを器に入れ、刻んだ梅とかつお節3gを加えます。しゃもじで上下を切るようにして混ぜ、ぐっと押し潰さないでふんわり混ぜます。ごはんが熱いうちに混ぜると梅の風味が全体に行き渡ります。混ぜすぎるとべたつくので、10〜20回程度を目安にしてください。
ポイント：ごはんが熱いうちに混ぜると梅の風味が全体に行き渡ります。
3
手に水をつけ、塩少々（分量外）を手のひらにまぶしてから、ごはんを適量取り三角または俵形ににぎります。力を入れすぎず、手のひらで軽く押して空気を抜くように成形してください。中央を少しへこませると火が通りやすく、焼くときに崩れにくくなります。手についたごはんは水で流しながら作業すると扱いやすくなります。
ポイント：手を濡らして握るとごはんが手にくっつきにくくなります。
4
フライパンを中火（弱めから普通の火力。指を近づけて温かさを感じる程度）で熱し、油を薄く敷くかキッチンペーパーで薄く延ばします。おにぎりを並べ、醤油小さじ1/2をハケかスプーンで表面に薄く塗ります。片面を2〜3分、うっすらと香ばしい焼き色が付くまで焼き、焦げそうになったら火を弱めてください。裏返して同様に醤油を塗り、両面が均一に色づいたら火を止めます。
ポイント：中火を基本に、焦げそうなら弱火に下げて焼き色を見ながら調整してください。
5
焼き上がったおにぎりを器に盛り、白ごま少々をふり、千切りにした大葉2枚を添えます。香りを立たせたい場合は、ごまは焼き上がってから振りかけてください。温かいうちに食べると香ばしさと梅の風味が引き立ちます。冷めると硬くなるので早めにお召し上がりください。
ポイント：仕上げのごまは焼く直前か盛り付け時にふると香りが良くなります。