鶏むねとアスパラのレモン蒸し

Name: 鶏むねとアスパラのレモン蒸し
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 150g; アスパラ 4本; レモン 1/2個; 酒 大さじ1; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

228 kcal塩分 1.2 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むねとアスパラのレモン蒸しは、レモンのさっぱり感と鶏肉のやわらかさが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、ストレス軽減が気になる方に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、この一品でたんぱく質37.3gが摂れるため、疲労からの回復を助けます。
アスパラのビタミンやミネラルに加え、カリウム822mgが余分なナトリウムの排出を助け、むくみやだるさの軽減に役立ちます。
塩分は1.2gに抑えられており、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂ることが疲労回復の近道になります。
毎日続けるなら味付けは控えめにし、食べる直前にレモンを絞ってさっぱりと食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

鶏むね肉: 150g
アスパラ: 4本
レモン: 1/2個
酒: 大さじ1
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る・整える→並べる→蒸す→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で切り取ります。まな板に置き、繊維に対して斜め（繊維を断つ）に幅5〜7mmのそぎ切り（薄く斜めに切ること）にします。切ったら酒大さじ1と塩こしょう少々を全体に手でなじませ、5分ほど置いて味をなじませます。下味をつけたら手早く次の工程へ進んでください。
ポイント：薄くそぎ切りにすることで火の通りが早くなり、やわらかく仕上がります。
2
アスパラは根元の硬い部分を手で折って切り落とします。長さを鶏肉にそろえると食べやすくなります。太いアスパラは根元の皮をピーラーで少しむくと口当たりがよくなります。レモンは半分のうち使う分を薄い輪切りか半月切りにして種があれば取り除いておきます。切るときは滑らないよう注意してください。
ポイント：アスパラの硬い根元は手で折るとちょうどよい位置で切れて無駄が減ります。
3
フライパンか蒸し器にオリーブ油小さじ1を入れて火をつけ、中火（中くらいの火力）で油がなじむまで30〜40秒ほど熱します。油が薄くなじんだら鶏肉を重ならないように並べ、鶏肉の横にアスパラを隙間を作って並べます。並べ終えたらレモンの輪切りを上にのせ、残りの酒を回しかけます。材料を重ねないようにすることが重要です。
ポイント：材料を重ねず並べると均一に火が通り、ムラなく蒸し上がります。
4
ふたをして中火のまま3〜5分蒸します。ここでの目安は鶏肉の断面が白っぽくなり弾力が出ること、アスパラが鮮やかな緑でしんなりすることです。中心に菜箸を当てて軽く押し、弾力があれば火が通っています。まだなら30秒〜1分追加で加熱してください。長時間加熱するとぱさつくので様子を見ながら加熱します。
ポイント：見た目と触感で判断すると過加熱や生煮えを防げます。
5
火を止めてふたを外し、レモンを軽く絞って香りを立たせます。器に鶏肉とアスパラを盛り、鍋に残った汁は好みで軽くかけてください。熱いうちに食べると鶏肉のジューシーさが保てるので、冷める前に盛り付けて召し上がってください。
ポイント：仕上げにレモンを絞ると味が引き締まり、食べやすくなります。