チンゲン菜とサバ缶のチーズ焼き

Name: チンゲン菜とサバ缶のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; さば水煮 1/2缶; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

352 kcal塩分 2.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とさば缶にチーズをのせて焼いた、やさしい味の主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
チンゲン菜の食物繊維が食後の血糖値上昇をゆるやかにし、主食と一緒に食べると効果的です。
良質な脂とさばのたんぱく質で1人分約30.8gのたんぱく質が摂れ、満足感を得やすいです。
カルシウムも482mg含まれており、骨の健康を意識する日々の食事に取り入れやすい点が魅力です。
まずは夕食の副菜代わりに週2回ほど取り入れ、野菜やたんぱく質を先に食べる習慣を続けると続けやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→耐熱皿に並べる→味を整える→チーズをかける→焼いて仕上げる

1
チンゲン菜100gは根元に包丁で十字の切り込みを入れ、葉を縦に4〜6等分に切ります。幅は2〜3cmを目安に厚みを揃えると火の通りが均一になります。さば水煮1/2缶は缶汁を軽く切り、キッチンペーパーで表面の水気を押さえておきます。水気が多いと加熱で水っぽくなるのでしっかり拭くことが失敗を防ぎます。
ポイント：切り分けの厚みを揃えると加熱ムラが減り、仕上がりが安定します。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を全体に回しかけ、チンゲン菜の葉先を外側にして並べます。葉が重ならないように間をあけ、続けてさば水煮を缶から大きめの身のまま乗せます。身を崩しすぎないようにすると見た目と風味が保てます。隙間を作ると蒸気が逃げてべちゃっとなりにくいです。
ポイント：隙間を作ることで蒸れを防ぎ、野菜の食感が保てます。
3
並べたら塩こしょうを少々ふります。塩はひとつまみ（約0.5g）を目安に少なめに振り、焼き上がりの味を見て調整します。塩を多く入れすぎると塩辛くなるので控えめにし、必要なら食べる直前に足してください。
ポイント：最初に塩を少なめにすると味の調整がしやすくなります。
4
ピザ用チーズ40gを均一にのせ、全体を薄く覆うように広げます。チーズを厚くのせすぎると中央が溶け残ることがあるので、40gを目安に薄く広げてください。端を少し残すと焼き色の確認がしやすくなります。
ポイント：チーズを薄く広げると全体が均一にとろけます。
5
オーブンまたはトースターで焼きます（オーブン設定は200℃が目安）。目安時間は約7〜10分で、チーズにこんがりと焼き色がつき、チンゲン菜がしんなりしたら取り出します。焼き色が強くなりすぎると感じたら途中でアルミ箔をかぶせて様子を見てください。熱いうちに器に盛って完成です。
ポイント：焼き色を目安にして、焦げそうならアルミ箔で火を弱めて調整します。