鶏むねと梅の和風サラダ

Name: 鶏むねと梅の和風サラダ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 150g; 水菜 60g; トマト 1/2個; 梅干し 2個; ごま油 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

248 kcal塩分 2.6 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした梅の風味と鶏むねのやわらかさが楽しめる和風サラダで、疲労や夏バテ、ストレスを感じやすい時に向いています。
鶏むね肉にはイミダゾールペプチド（疲労回復に関係するとされる成分）が含まれ、たんぱく質が1食で37.6g摂れるので疲れた体の回復を助けます。
トマトや水菜でカリウムが合計1050mgとれるため、余分なナトリウム（塩分）の排出をサポートし、味のバランスも良くなります。
梅の酸味で食欲が出やすく、梅だれを別に作っておけば毎日でも飽きずに続けやすいです。

材料（1人分）

鶏むね肉: 150g
水菜: 60g
トマト: 1/2個
梅干し: 2個
ごま油: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→鶏をゆでる→梅だれを作る→盛り付けて仕上げ

1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で切り落とします。繊維方向に対して斜めに、幅1cmを目安にそぎ切り（繊維を断つように薄く切る）にすると加熱後にやわらかくなります。水菜は根元を切り落とし、四つ重ねて幅4cmに切ります。トマトはヘタを落として縦にくし形（くしのように等分に切る）に切ります。切る時はまな板を安定させ、手元を指で押さえて怪我に注意してください。
ポイント：そぎ切りにすると、加熱後に肉がほぐれやすく食べやすくなります。
2
鍋に水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れ、鶏むね肉をそっと入れます。再び沸騰したら火を中火（火の勢いが落ち着いて泡がゆっくり立つ程度）にして3〜5分茹で、中心に火が通ったか白くなっているか確認します。火を止めてそのまま2分ほど余熱で火を通し、取り出して粗熱が取れたら手で食べやすい大きさにほぐします。茹ですぎると硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：沸騰させてから余熱で仕上げると肉がパサつきにくくなります。
3
梅干しは種を取り、包丁で細かくたたくかフォークでよくつぶします。ボウルに梅、醤油小さじ1/2、ごま油小さじ1を入れてよく混ぜます。梅の固さでとろみが変わるので、滑らかになるまでしっかり混ぜてください。味見をして塩気が強ければ梅の量を少し減らすか、醤油を加えずごま油で風味を調整します。
ポイント：梅をよくたたくと風味が出てドレッシングになじみやすくなります。
4
器に水菜を敷き、トマトのくし切りを並べます。ほぐした鶏肉を中央に盛り、作った梅だれを鶏肉の上から全体に回しかけます。全体を軽く混ぜながら食べると味が均一になります。かけすぎるとしょっぱく感じるので、まず半量をかけて味を見てから追加してください。器の周りに水分があればキッチンペーパーで拭き取ると見た目が良くなります。
ポイント：梅だれは少量ずつかけて味を確認すると塩分の過不足を防げます。
5
最後に味を見て、足りなければ醤油をごく少量足すか、ごま油を数滴垂らして香りを整えます。特に塩分が気になる場合は醤油は控えめにし、梅だれを別添えにして食べる直前に和えると塩分を調整しやすくなります。盛り付け後はすぐに食べると水菜とトマトの食感が良く保てます。
ポイント：味を調えるときは少量ずつ加えると失敗が少ないです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中に食べるのがおすすめです。作り置きする場合は梅だれを別容器にしておき、食べる直前に和えると食感が保てます。
梅干しの塩分は強めなので、塩分制限がある方は梅の量を減らすか、かける量を控えてください。塩分の目安はこのレシピで約1.4gです。
鶏むね肉は茹で過ぎると硬くなるので、再沸騰後は中火で短時間にして余熱で仕上げるのがポイントです。冷ましてからほぐすと扱いやすいです。
トマトは完熟のものを使うと酸味のバランスが良くなります。水菜の代わりにレタスでも合いますが、食感は変わります。
栄養面のポイント：1食でたんぱく質37.6g、カリウム1050mgが摂れます。たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に取ることで疲労を感じやすい時の食事に向きます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。