梅としらすの和風パスタ

Name: 梅としらすの和風パスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: スパゲッティ 80g; しらす 30g; 梅干し 2個; 大葉 5枚; オリーブ油 大さじ1; 醤油 小さじ1/2

443 kcal塩分 3.7 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

梅のさっぱりとした酸味としらすのうま味が合う和風パスタで、疲労や夏バテで食欲が落ちた時に食べやすい一品です。
梅に含まれるクエン酸が疲労感を和らげる働きが期待でき、食欲が落ちた時にも酸味で食べやすくなります。
しらすを加えることでたんぱく質が1人分で約18.6g摂れ、筋肉の維持や体力回復の手助けになります。
塩分は1人分で3.7gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日でも続けやすいように、作る量を少なめにして無理なく少しずつ取り入れるのがおすすめです。

材料（1人分）

スパゲッティ: 80g
しらす: 30g
梅干し: 2個
大葉: 5枚
オリーブ油: 大さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れパスタをゆでる→梅をたたく→湯切りする→しらすと和える→盛り付け

1
たっぷりの水を鍋に入れて強火で沸騰させます。水1リットルに対して塩小さじ1/2を目安に加え（塩は麺の下味になります）、スパゲッティ80gを入れて袋の表示時間より30秒〜1分短めを目安にゆでます。途中で菜箸で麺をほぐし、鍋底にくっつかないように注意してください。
ポイント：表示時間よりやや短めにゆでると、和えたときに麺が硬く感じにくく食べやすくなります。
2
梅干し2個は種をていねいに取り除きます。包丁の背やすりこ木（すりこぎがなければ包丁の平らな面）で果肉を押しつぶすようにたたき、細かくほぐしてペースト状にします。大きな塊が残らないようにするとソースになじみやすくなります。
ポイント：梅を細かくすると塩気と酸味が全体に均一に広がり、味のムラを防げます。
3
ゆで上がったスパゲッティはザルにあげてしっかり湯を切ります（湯が残ると味が薄まるため）。素早くボウルか鍋に戻し、オリーブ油大さじ1をまわしかけて麺どうしがくっつかないように混ぜます。水気が多いと味がぼやけるので、しっかり切るのがポイントです。
ポイント：湯切りをしっかりすることで梅としらすの風味が薄まらず、味がはっきりします。
4
温かい麺に潰した梅、しらす30g、醤油小さじ1/2を加えます。菜箸で下からすくい上げるように素早く和えてください。しらすは余熱で温まる程度にとどめ、加熱しすぎると食感が硬くなるので手早く混ぜることが大切です。
ポイント：しらすは加熱しすぎないことでふっくらした食感を保てます。
5
器に盛り付け、大葉5枚は軸を落として縦に重ね、細く千切り（細い線状に切ること）にして上に散らします。風味を生かすために直前にのせ、好みで黒こしょうやごまを少量振ってもよいです。
ポイント：大葉は直前に切ることで香りが飛ばず、さっぱりとした風味を楽しめます。