豚肉と梅の冷しゃぶ温玉のせ

Name: 豚肉と梅の冷しゃぶ温玉のせ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚しゃぶ用肉 120g; 温泉卵 1個; 梅干し 2個; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ1; 大葉 3枚

402 kcal塩分 2.3 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚肉のさっぱりとした冷しゃぶに梅の酸味ととろりとした温泉卵を合わせた一品で、夏の食欲が落ちたときや疲労を感じる方に向いています。
豚肉はビタミンB1を含み、筋肉のエネルギー代謝を助けるため疲労回復の補助になりますので積極的に摂りたい食材です。
この一皿でたんぱく質が30.4gとれるため、筋肉や疲労回復に必要なたんぱく質を効率よく補給できますし、カリウム603mgが余分なナトリウムの排出を助けます。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

豚しゃぶ用肉: 120g
温泉卵: 1個
梅干し: 2個
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ1
大葉: 3枚

作り方

大まかな流れ下準備をする→豚肉をゆでる→梅おろしを作る→温泉卵をのせる→盛り付けて仕上げる

1
大根は皮をむき、まな板の上で安定させます。包丁の刃先を使って厚さ約5mmのいちょう切り（半月の形が細長く並ぶ切り方）にし、切ったものを手で軽くほぐして60gを用意します。量が多ければ布巾やペーパーで軽く押して水分を絞り、量を調整してください。切るときはまな板を濡れた布で滑り止めし、指先を猫の爪のように丸めて切ると安全です。
ポイント：大根を一定の大きさに切ると味のなじみや食感が安定するため、切り方と量を揃えることが大切です。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ加えます（塩は味付けというより肉の色をきれいにするため）。豚しゃぶ用肉を一枚ずつ広げて入れ、再び沸騰してから火を止めて30秒〜1分ほど湯にくぐらせます。肉の色が端から中央まで均一に変われば火が通った合図です。取り出したら氷水に取って冷やし、水気をしっかり切って皿に並べます。長時間ゆでると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で湯にくぐらせることで肉がやわらかく仕上がり、ビタミンの損失も抑えられます。
3
梅干しは種を取り、包丁で細かく刻むかフォークでつぶしてペースト状にします。用意した大根のいちょう切り60gをボウルに入れ、梅を加えてよく混ぜます。味を見て梅が強ければ大根を少し足すか、梅を少なめに調整してください。梅の塩気が強い場合は、種を取った後に軽く水で洗ってから使うと塩分を抑えられます。
ポイント：梅と大根をよく混ぜることで梅の酸味が全体に行き渡り、味のバランスが良くなります。
4
器に水気を切った豚肉を平らに盛り、その上に梅おろしを適量のせます。温泉卵は割らずにスプーンでそっと取り、中央にのせて形を崩さないように位置を整えます。卵を扱うときは器の縁に当てないように静かに置いてください。温泉卵は時間が経つと水分が出るので、食べる直前にのせると食感が良くなります。
ポイント：温泉卵を最後にのせると卵のとろみが長持ちし、見た目も良く仕上がります。
5
仕上げにポン酢小さじ1を全体にかけ、大葉を3枚ちぎって散らします。まずはポン酢半量で味を見てから足すと塩分の調節がしやすいです。食べる直前に全体を軽く混ぜ、温泉卵を崩して肉と梅を絡めながら召し上がってください。味が濃ければポン酢を控えめにするか、梅を洗って塩気を落として調整します。
ポイント：ポン酢は少量ずつ加えて味を確認することで、塩分の取りすぎを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は豚肉と梅おろしを別々にラップで包み、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。温泉卵は割れやすく水分が出るので盛り付け直前に合わせるのがおすすめです。
作り置きする場合は豚肉は冷ましてから、梅おろしは水分を切って密閉容器で別々に保存すると風味と食感が保てます。
梅干しの塩分が気になる方は種を取り軽く水で流してから使うか、梅の量を減らして大根を増やすと塩味が和らぎます。
ポン酢の量で味が大きく変わるので、最初は大さじ1程度で味を見てから足すと失敗が少なくなります。
栄養面のポイントとして、たんぱく質は1皿で22g摂れ、カリウムは603mgで余分なナトリウムの排出を助けます。塩分は約2.3gで、制限のある方はポン酢を減らしてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。