豆腐とツナのハンバーグ

Name: 豆腐とツナのハンバーグ
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: 木綿豆腐 100g; ツナ水煮 1/2缶; 卵 1/2個; 片栗粉 小さじ2; 醤油 小さじ1

188 kcal塩分 1.1 g調理 18 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐とツナのハンバーグは、ふわふわ食感であっさり食べられる主菜で、ダイエットや血糖値が気になる方に向いています。
本品は低糖質で高たんぱくなメニューで、1人分でたんぱく質が16g摂れるため満足感を得やすいです。
塩分を1.1gに抑えた減塩仕立てでも、ツナや豆腐の旨味で満足感が出るよう工夫しています。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑える助けになります。
続けるコツは、主菜としてだけでなくサラダと組み合わせて毎食たんぱく質を確保することです。

材料（1人分）

木綿豆腐: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
卵: 1/2個
片栗粉: 小さじ2
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→材料を混ぜる→成形して焼く→味を調える

1
豆腐の水気をしっかり切ります。キッチンペーパーで豆腐を包み、上から軽く押して余分な水を出します。ざるにのせて10分ほど置くか、耐熱皿にのせてラップなしで電子レンジ（600W）で30〜40秒加熱し、触って熱さが落ち着くまで（粗熱）待つと水分が抜けやすくなります。加熱後はやけどに注意してください。
ポイント：水分を抜くと材料がまとまりやすく、焼いたときに崩れにくくなります。
2
ボウルに水気を切った豆腐を入れて指で粗く崩します。ツナ水煮は缶の汁を軽く切り、ほぐして加えます。溶いた卵の半量（卵1/2個分）と片栗粉小さじ2、醤油小さじ1を入れ、ゴムベラで底から返すように混ぜて粘りが出るまで合わせます。ツナはほぐしながら均一に混ぜると味ムラが少なくなります。
ポイント：片栗粉と卵がつなぎになり、豆腐と具材を一体化させます。
3
手に水をつけて生地を二等分し、まず丸めてから手のひらで軽く押して平らな円形に成形します。フライパンに油を薄く熱し、火加減は中火（鍋底の水滴が小さくはねる程度）にしてからハンバーグを並べます。触らずに約3〜4分焼き、表面に焼き色がつき、ふちに小さな気泡が出てきたら裏返すタイミングです。返すときはヘラでやさしく支えてください。
ポイント：中火でしっかり焼き色をつけると香ばしく、返すときの崩れを防げます。
4
裏返したら火を弱めて（弱火〜中火）さらに2〜3分焼きます。フタ（落とし蓋は鍋に密着する小さめの蓋）をして蒸し焼きにすると内部まで均一に火が通ります。竹串を中心に刺して透明な汁が出れば火が通っています。強火にすると外側が固くなるので、焦げそうなら火を弱めて時間で調整してください。
ポイント：弱めの火でゆっくり熱を通すと中はふんわり仕上がります。
5
仕上げに香りづけとして鍋肌に醤油（分量外の少量）を回し入れ、全体に絡めて照りを出します。塩分が気になる場合は醤油を省略しても良いです。器に盛り、熱いうちに召し上がってください。味を見て足りなければ少量ずつ醤油で調整します。
ポイント：最後に香りを加えると風味が立ち、少量の醤油で満足感が上がります。